Tom Platz ist mit seinen sagenhaften Beinen zu einer Bodybuilding-Legende geworden. Leider ist es ihm nie gelungen, seinen Oberkörper auf ein vergleichbares Niveau zu bringen. In diesem Video zeigt er, dass seine Beine nicht nur muskulös sind, sonder auch extrem stark:
Alleine eine einzelne Kniebeuge mit über 220 Kilogramm in dieser Tiefe zu machen, ist nicht leicht, zumal Tom Platz hierbei nicht einmal Kniebandagen zu tragen scheint. Über 20 Wiederholungen davon sind wahrhaft legendär.
Die Tate-Press ist eine Kurzhantel-Übung für den Trizeps, die sich sehr gut als Ergänzungsübung für das Bankdrücken eignet. Bei der Ausführung liegt man mit dem Rücken auf einer flachen Bank und hält zwei Kurzhanteln an gestreckten Armen über der Brust, ähnlich wie beim Kurzhanteldrücken. Zum Ablassen des Gewichtes werden nun die Ellenbogen nicht wie beim Kurzhanteldrücken nach unten gezogen, sondern zur Seite nach aussen, so dass die Hanteln mit der Seite auf der Brust zum Liegen kommen. Von dieser Position aus werden die Gewichte dann auf dem gleichen Weg wieder nach oben gedrückt. Das folgende Video zeigt die Ausführung der Tate-Press:
Da der Trizeps hier im selben Winkel arbeitet, wie beim Bankdrücken handelt es sich hier um eine sehr wirksame Ergänzungsübung.
Good Mornings, im deutschen auch als Rumpfbeugen bezeichnet, sind eine der besten Übungen für die sogenannte Posterior Chain, also jene Muskelkette, die an der Körperrückseite entlang läuft. Insbesondere trainiert diese Übung den Beinbizeps und den Rückenstrecker. Zur Ausführung wird eine Langhantel wie bei einer Kniebeuge auf dem oberen Rücken abgelegt. Aus dieser Position beugt man sich, ohne den Rücken dabei rund zu machen, in der Hüfte nach vorne. Nach Erreichen einer fast waagerechten Oberkörperposition richtet man sich auf die gleiche Art wieder auf, auch hierbei muss der Rücken durchgestreckt bleiben. Das folgende Video veranschaulicht die Ausführung:
Die Knie sollten bei der Ausführung weitestgehend durchgedrückt bleiben, die Bewegung findet in erster Linie in der Hüfte statt. Der Stand kann von Schulterbreit bis hin zu einem Sumo-Stand variiert werden. Good Mornings zählen zu den effektivsten Ergänzungsübungen für die Kniebeuge und für das Kreuzheben.
Die Floor Press ist eine hervorragende Ergänzung zum regulären Bankdrücken. Wie der Name bereits sagt, liegt man bei der Ausführung auf dem Boden statt auf einer Hantelbank. Dadurch wird der Bewegungsradius eingeschränkt und die Last von der Brust auf die Schultern und vor allem die Trizepsmuskulatur verlagert. Im Westside-Barbell Trainingssystem, nach dem einige der erfolgreichsten Powerlifter der Welt trainieren, gilt die Floor Press als wichtigste Übung zur Verbesserung der Bankdrückleistung. Das folgende Video verdeutlicht die Ausführung der Übung. Hier kommen noch Ketten als Zusatzgewichte zum Einsatz, was die Belastung noch weiter in den oberen Bereich der Bewegung verlagert:
Ideal ist es, wenn für die Übung ein Powerrack zur Verfügung steht, bei dem die Gewichtsablage auf die erforderliche Höhe eingestellt wird. Man kann sich aber auch behelfen, indem man die Hantel zum Beispiel auf zwei Holzblöcken in passender Größe ablegt. Um einer Überlastung der Schulter vorzubeugen empfiehlt es sich, bei schweren Gewichten die Hantel von einem Trainingspartner angeben zu lassen.
Gestern fand die NRW Landesmeisterschaft im Bankdrücken in Witten statt. Letztes Jahr ist diese Meisterschaft ja für mich sehr unglücklich verlaufen, so dass ich diesmal etwas gutzumachen hatte. Die Vorbereitung auf den Wettkampf lief relativ gut, ich wurde von Verletzungen zum Glück verschont.
Für den ersten Versuch wählte ich 170 kg. Diese kamen mir leider nicht ganz optimal von der Brust weg, so dass ich im oberen Teil der Bewegung viel Kraft aus den Armen einsetzen musste, aber es wurde ein sauberer gültiger Versuch. Damit hatte ich schon nach dem ersten Versuch 10 kg mehr sicher, als im letzten Jahr, und konnte etwas entspannter an meinen zweiten Versuch mit 175 kg gehen. Dieser verlief dann auch sehr gut, so dass ich mich erneut an den 180 Kilo versuchen wollte. Und tatsächlich: Mir gelang ein gültiger Versuch mit 180 kg, eine Gewichtsgrenze, an der ich schon lange geknackt habe. Mit drei gültigen Versuchen, einer Steigerung meiner bisherigen Bestleistung um 5 Kilogramm und einem resultierenden dritten Platz verbuche ich diesen Wettkampf als vollen Erfolg. Die Schande vom letzten Jahr ist bereinigt.
Erfreulich: Mit 86,9 kg Körpergewicht war ich deutlich leichter angetreten als sonst. Mit den 180 kg habe ich den Sprung in den Club derer geschafft, die mehr als ihr doppeltes Körpergewicht drücken können. Gelingt es mir, nächstes Jahr in gleicher Form mit knapp 90 kg anzutreten, sollte noch mal eine deutliche Steigerung möglich sein.
Damit hatte ich nicht gerechnet: Jay Cutler konnte sich beim Mister Olympia durchsetzen und den achtfachen Rekordsieger Ronnie Coleman auf den zweiten Platz verweisen, und das sogar relativ deutlich, mit 22 zu 38 Punkten. Insgesamt lauten die Platzierungen wie folgt:
1. Jay Cutler
2. Ronnie Coleman
3. Victor Martinez
4. Dexter Jackson
5. Melvin Anthony
6. Gustavo Badell
7. Toney Freeman
8. Markus Rühl
9. Dennis James
10. Günter Schlierkamp
11. Vince Taylor
12. Branch Warren
13. Johnnie Jackson
14. Darrem Charles
15. Troy Alves
Gestern waren die diesjährigen Landesmannschaftsmeisterschaften im Kraftdreikampf.
Unsere Mannschaft konnte mit 1648,6 Punkten leider nur den dritten Platz hinter dem Ausrichter SV Westerholt (1730,72 Punkte) und dem KSV Witten mit beeindruckenden 1900,69 Punkten belegen. Dennoch ein schöner Wettkampf, besonders freute mich, dass ich in meiner Hassdisziplin Kniebeuge meine Bestleistung auf 220 Kilo hochschrauben konnte. Im Bankdrücken und Kreuzheben schaffte ich mit 170 bzw. 250 kg zwar keine persönlichen Bestleistungen, aber ein zufriedenstellendes Ergebnis.
Der Markt für Nahrungsergänzungen, auch Supplements genannt, hat sich zu einer Riesenindustrie entwickelt, und für fast alles, was sich der Bodybuilder wünscht, gibt es das passende Supplement: Hiermit ein bischen Masse aufbauen, damit ein bischen Fett weg, und selbst für besseren Pump im Training finden sich Angebote in den Katalogen der Hersteller. Realisitisch betrachtet sind jedoch viele dieser Mittel blosse Quacksalberei, und nutzen nur dem Geldbeutel des Herstellers. Dennoch gibt es einige Produkte, deren Nutzung sich für Bodybuilder und Kraftsportler durchaus empfiehlt. Die meiner Meinung nach fünf besten will ich im Folgenden betrachten.
Die Meinungen, wieviel Protein ein Bodybuilder in der Ernährung benötigt gehen stark auseinander. Ich gehe immer von etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus, was eine noch relativ konservative Menge ist. Dennoch fällt es schwer, diese mit der normalen Nahrung zuzuführen ohne unnötig viele Fettkalorien mit aufzunehmen. Daher ist ein Proteinpulver fast unverzichtbar für ernsthaft trainierende Athleten. Hinzu kommt, dass die Shakes recht praktisch sind, da sie sich schnell zubereiten lassen und in einer geeigneten Flasche fast überall hin mitgenommen werden können.
Creatin ist wirklich erstaunlich effektiv, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse zu verbessern. Hinzu kommt, dass es eines der preisgünstigsten Supplements ist, und keine bekannten negativen Effekte hat, außer dass einige Leute Blähungen davon bekommen.
Streng genommen handelt es sich auch hier um Eiweißpulver, ich führe dieses aber separat auf, da es einem etwas anderen Zweck dient, als das in typischen Proteinkonzentraten enthaltene Milcheiweiß. Molkeprotein, auch Whey-Protein genannt, besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit, und wird vom Körper weitaus schneller aufgenommen, als andere Eiweißarten. Daher eignet es sich besonders für die Proteinzufuhr direkt nach dem Training. Zu anderen Gelegenheiten, wo es nicht auf eine so schnelle Verfügbarkeit der enthaltenen Aminosäuren ankommt, ist dagegen ein konventionelles Protein sinnvoller, da dieses den Körper über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß versorgt.
Glutamin ist die im Muskelgewebe am häufigsten vertretene Aminosäure. Eine Supplementierung mit Glutamin soll die Regenerationszeit nach dem Training verkürzen. Weiterhin trägt Glutamin zu einer besseren Hydrierung der Muskelzellen bei, was für den Aufbauprozess von Vorteil ist. Dies ist auch der Grund, weshalb Glutamin sich sehr gut mit Creatin ergänzt.
Fischöl ist sehr reich an Omega-3 Fettsäuren und zum einen sehr gesund, zum anderen gibt es Erkenntnisse darüber, dass es die Insulinsensitivität verbessert. Dies führt dazu, dass Nährstoffe eher für den Muskelaufbau verwendet werden, als zum Anlegen von Fettdepots. Ich empfehle hier die Kapseln aus der DM Drogerie, die sind recht preiswert und haben im Ökotest gut abgeschnitten. Letzteres ist wichtig, weil das Fischöl bei minderwertigen Produkten oft mit einer hohen Schwermetallbelastung einhergeht.
Das sind sie also, die Supplements für die es sich meiner Meinung nach lohnt, Geld auszugeben. Man sollte aber immer im Kopf behalten, dass es sich hier um Nahrungsergänzungen handelt – sie können eine gute Ernährung nicht ersetzen, sondern eben nur ergänzen. Und hartes Training schon gar nicht, ohne das wird man in diesem Sport nichts erreichen.
Eine Charakterzug, der oft den Unterschied zwischen einem Top-Athleten und einem erfolglosen Hobbysportler ausmacht, ist die Fähigkeit, sich auch an schlechten Tagen dazu aufzuraffen, sein geplantes Training durchzuziehen. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass ich gerade an solchen Tagen oft ungewöhnlich gute Trainingseinheiten hinlege. Und nach dem Workout fühle ich mich dann meist besonders gut, denn ich weiss, ich habe den inneren Schweinehund mal wieder besiegt – vielleicht werde ich ja gerade weil ich mich zu dieser Trainingseinheit durchgerungen habe, beim nächsten Wettkampf besser abschneiden. Doch wie stellt man es an, hart und intensiv zu trainieren, obwohl die Laune im Keller ist? Ich habe da ein paar Tricks auf Lager. Mehr lesen
Gestern habe ich meinen Trainingsplan beschrieben, um mich im Laufe der nächsten Wochen wieder in Form zu bringen. Doch Training ist im Bodybuilding nur ein Teil des Erfolges, die richtige Ernährung spielt auch eine wesentliche Rolle. Im Frühjahr diesen Jahres habe ich mit einer Refeed-Diät recht erfolgreich gecuttet. Anders als damals ist jetzt das Ziel, bis Ende des Jahres noch etwas Muskelmasse aufzubauen, natürlich mit möglichst geringem Fettzuwachs.
Ich werde versuchen, das Refeed Konzept auch für dieses Ziel umzusetzen. Die Grundlegende Idee ist es, alle vier Tage einen sehr hochkalorischen Tag einzulegen, wobei hier der Großteil der Kalorien aus Kohlenhydraten kommt. An den anderen Tagen liegt die Kalorienzufuhr unter dem Energiebedarf des Körpers. Unter diesen Vorraussetzungen fehlen dem Körper die enzymatischen Vorraussetzungen, die Kohlenhydrate am Ladetag als Fett zu speichern, so dass die Nährstoffe der Regeneration und dem Muskelaufbau zugute kommen. Ein auführlicher Artikel zum Thema Masse Refeeds findet sich bei Bodybuilding Science.
Anders als bei der Definitionsdiät im Frühjahr, wo ich an den Diättagen auf 1500 Kalorien gegangen bin, werde ich diese Tage auf etwa 2500 Kalorien setzen. Der Plan sieht dann in etwa so aus:
Normaler Tag:
Ladetag:
Summe: 126,9 Gramm Eiweiss, 1140,8 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett, 5380 Kalorien
An Trainingstagen kommen noch Pre- und Postworkout Drinks hinzu:
Pre-Workout:
40g Whey Protein
Post-Workout
50g Whey Protein, 50g Ovomaltine, 50g Traubenzucker, Glutamin, Creatin