Ausdauertraining für Bodybuilder

Seit sicherlich 50 Jahren schon streiten sich Athleten über die Frage, ob Ausdauertraining für das Bodybuilding von Vorteil ist, oder eher kontraproduktiv. Die Cardiogegner führen gerne den Marathonläufer, der vor lauter Ausdauertraining kaum noch Muskulatur am Körper trägt als abschreckendes Beispiel an. Lange Ausdauereinheiten würden den Körper in einen katabolen Zustand versetzen, in dem er Aminosäuren aus eigener Muskelsubstanz als Energiequelle verheizt. Weiterhin behaupten einige Athleten, das Herz würde durch harte Krafttrainingseinheiten genug beansprucht und weiteres Training sei nicht erforderlich. Auf der anderen Seite sieht man viele erfolgreiche Bodybuilder die aerobes Ausdauertraining für unverzichtbar halten (unter anderem bildet Ausdauertraining auch einen wesentlichen Baustein in den Trainingsprogrammen von Markus Rühl, Günther Schlierkamp und Ronnie Coleman). Was genau sind jetzt die Vorteile eines Cardiotrainings, und wie kann man dem befürchteten Muskelverlust entgegenwirken?

Vielfältige Vorteile

Durch regelmässige, aerobe Belastung der Muskulatur werden zusätzliche Kapilaren im Muskel gebildet. Dies sind mikroskopisch kleine Äderchen, welche den Muskel mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Diese bessere Versorgung kommt dem Muskel auch während der Regeneration nach dem Krafttraining zugute, Aminosäuren und Glucose erreichen so besser ihr Ziel.
Eine schlechte aerobe Ausdauer kann beim Krafttraining oft limitierend wirken. Manch einer hat es beim Beintraining vielleicht schon erlebt, dass die Muskeln zwar noch ein paar Kniebeugen vertragen würden, aber einem einfach die Luft ausgeht. Auch die Übersäuerung eines Muskels, die sich durch ein starkes Brennen bemerkbar macht, kann verhindert werden, wenn man sich eine entsprechende Laktattoleranz antrainiert. Der Körper wird dann mit der gebildeten Milchsäure besser fertig, und es lassen sich noch einige weitere Wiederholungen herausschinden, bis der Muskel wirklich erschöpft wurde.
Sehr beliebt ist Ausdauertraining auch um Körperfett zu reduzieren. Hier muss man unterscheiden zwischen der akuten Fettverbrennung, die während der Trainingseinheit selber stattfindet, und dem sogenannten “Nachbrenneffekt”, welcher noch Stunden nach dem Training fortbesteht.

Das richtige Timing

Die meisten Bodybuilder ziehen es vor, Ihre Ausdauereinheiten im Anschluss an das reguläre Krafttraining zu machen. Dies ist nicht unbedingt empfehlenswert, da der Körper sich nach einer harten Trainingseinheit in einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand befindet, aus dem man ihn schnellstmöglich herausbringen möchte, um die Regeneration und den anschliessenden Aufbau einzuleiten. Hier noch ein langes Ausdauertraining abzuhalten ist mit Sicherheit nicht förderlich für das Muskelwachstum. Da die meisten Bodybuilder ohnehin nicht mehr als drei Krafttrainingseinheiten in der Woche abhalten sollten um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten, bildet sich eine einfache Lösung an: Man macht die Ausdauereinheiten einfach an Tagen, an denen kein Bodybuilding-Training auf dem Programm steht. Dies ist auch insofern sinnvoll, als dass ein Ausdauertraining den Körper zu völlig anderen Anpassungsvorgängen verleitet, als ein Krafttraining. Beide Reize unmittelbar hintereinander zu setzen bringt den Körper zwangsläufig in einen Konflikt.

Intensität

Wie auch beim Krafttraining, wo man zwischen Maximalkraft- und Kraftausdauertraining unterscheiden kann, gibt es beim aeroben Ausdauertraining verschiedene Intensitätsbereiche, welche unterschiedliche Anpassungen bewirken:
Das Grundlagenausdauertraining (GA), ist Ausdauertraining welches mit einer niedrigen Intensität betrieben wird. Während Ausdauersportler auch noch zwischen verschiedenen GA-Bereichen differenzieren, begnügen wir uns damit, dieses Training mit einer Pulsfrequenz von 60-70% unseres maximalen Pulses (Faustformel: 220-Lebensalter) zu betreiben. Das Grundlagenausdauertraining ist besonders förderlich für die Bildung neuer Kapilaren und Ausbildung von Mitochondrien, welche für die aerobe Energiebereitstellung im Muskel eine wesentliche Rolle spielen. Als Bodybuilder sollte man auch hier von übermässig langen Einheiten absehen, um nicht Gefahr zu laufen, seine hart antrainierten Muskeln zu verheizen. Ich empfehle hier Einheiten zwischen 30 und 45 Minuten, in Einzelfällen auch bis zu 60 Minuten. Das Training in diesem Intensitätsbereich wird auch gerne als “Fettverbrennungstraining” bezeichnet, weil hier der prozentuale Anteil der Energie, der aus Fett bereitgestellt wird, am höchsten ist. Tatsächlich aber ist die absolute Menge an Fettkalorien, die hier verbrannt werden, geringer als bei intensiverem Training. Da es hier auch so gut wie keinen Nachbrenneffekt gibt, sind die höheren Intensitätsbereiche zur Fettreduktion auf jeden Fall effektiver.
Eine ganz andere Intensität erreicht man, wenn man sein Ausdauertraining mit einer Pulsfrequenz von 80-85% des Maximalpulses betreibt. Man befindet sich hier an der Grenze zu einer Leistung, die der Körper nur noch auf anaerobem Wege erbringen kann. Damit wird das Herz-Kreislaufsystem sehr gründlich trainiert. Hiermit kann man die aerobe Leistungsfähigkeit des Körpers sehr gut ausbauen, was letztendlich ermöglicht, auch im Krafttraining weitaus intensiver zu trainineren. 20 Minuten in diesem Intensitätsbereich bringen bereits einen guten Trainingseffekt. 3 bis 5 Minuten lockeres Aufwärmen am Anfang sowie 5 Minuten Abwärmen am Ende der Einheit sind zu empfehlen.
Mit einem Intervalltraining (IV) lässt sich die Intensität nochmals steigern. Nach etwa 3-5 Minuten lockeren Aufwärmens bringt man hier den Körper für kurze (z.B. 3-Minütige) Intervalle an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit, der Puls geht dabei auf etwa 90% des Maximums. Zwischen den Intervallen liegen 1-2 Minütige Pausen, in denen man locker im Grundlagenausdauerbereich weiterarbeitet. Nach 3 bis 6 solcher Intervalle sollte man noch 20-30 Minuten im unteren Grundlagenausdauerbereich weitertrainineren. Vorsicht, dieses Training ist nicht für Warmduscher! Es stellt aber in Punkto Fettverbrennung das Optimum dar, da der Körper nach einem solchen Training noch für Stunden einen erhöhten Energiebedarf (Nachbrenneffekt) hat, der bevorzugt aus Fettkalorien gedeckt wird. Auch ist dieses Training gut für ein Verbessern der Laktattoleranz, so dass man im Krafttraining den Muskel wirklich bis zum Muskelversagen trainieren kann und nicht wegen Übersäuerung abbrechen muss.

Periodisierung

Wie wir sehen bringen alle drei Intensitätsbereiche ihre eigenen Vorteile für den Bodybuilder mit sich. Wenn man nun ohnehin schon sein Training periodisiert, kann das Ausdauertraining sehr gut in diese Periodisierung integriert werden: Es hat sich bewährt, die intensiven Techniken mit Maximalkraftphasen zu kombinieren (z.B. eine Intensive und eine IV-Einheit pro Woche), während in Kraftausdauer/Hypertrophiephasen auf das extensive Ausdauertraining zurückgegriffen wird (z.B. eine Einheit mit 30-45 Minuten pro Woche).

Diät und Definition

Sehr gerne wird auch zur Unterstützung einer Wettkampfdiät aerobes Training betrieben. Allerdings werden hier viele Fehler gemacht. Die meisten Bodybuilder meinen, daß sie während der Definitionsphase besonders viel Ausdauertraining machen sollen, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Allerdings unterliegt der Körper während der Diät einem Kaloriendefizit, welches sich ohnehin schon negativ auf die Regeneration auswirkt. Strampelt man hier nun noch täglich eine Stunde auf dem Fahrrad, gehen die Muskeln schnell flöten, nicht aber das unliebsame Fett. Sinnvoller ist folgende Vorgehensweise:Schon in der Massephase bei ausreichender Nährstoffzufuhr wird der Körper durch regelmässiges Ausdauertraining fit gemacht. Aerobe Fitness und die Fähigkeit, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen, hängen eng zusammen. Während der Diät sollte man nun nicht sein Trainingspensum erhöhen, sondern sich stattdessen auf die, zur Fettverbrennung hocheffektiven, Intervalltrainingseinheiten konzentrieren. Um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten, empfehle ich bei der Diät das Krafttraining auf zwei Einheiten pro Woche (vorzugsweise im Maximalkraftbereich) zu reduzieren, und mit zwei IV-Ausdauereinheiten zu ergänzen. Dies ist ausreichend und sinnvoll, um einem Muskelabbau entgegen zu wirken, und kurbelt gleichzeitig die Fettverbrennung maximal an.