Neben Training und Regeneration ist die Ernährung einer der drei Eckpfeiler des erfolgreichen Bodybuilding. Wie auch beim Training gehen die Ansichten über optimale Ernährung extrem auseinander. Nährstoffverteilung, benötigte Kalorien, benötigte Eiweißmenge, etc. sind alles Fragen, über die bei weitem keine Einigkeit herrscht. In einem Punkte sind sich aber fast alle Experten einig: Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist die, welche direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird.
Warum dies so ist? Verschiedene Umstände machen die “Post Exercise Nutrition” so bedeutend.
Glykogenspeicher
Bei einem intensiven Krafttraining, insbesondere wenn im laktaziden Bereich trainiert wurde (Satzzeiten von mehr als 40 Sekunden), aber auch bei vielen aufeinander folgenden kurzen Sätzen, sind die Glykogenspeicher (die Kohlenhydratreserven des Körpers) weitgehend entleert. Eine wichtige Aufgabe der Post-Workout Mahlzeit ist es, diese Speicher wieder aufzufüllen.
Katabole Stoffwechsellage
Nach einem intensiven Training befindet sich der Körper in einer katabolen Stoffwechssellage. Körpereigenes Protein wird aufgespalten, das bedeutet, Muskeln werden abgebaut. Mit zunehmender Trainingsdauer steigt dieser Zustand durch vermehrte Ausschüttung kataboler Hormone wie Cortisol exponentiell an.
Negative Proteinbillanz
Die Proteinbillanz gibt an, wie das Verhältnis Proteinsynthese zu Proteinabbau. Eine negative Proteinbillanz bedeutet, daß der Körper mehr Proteine abbaut als er produziert. Ein erhöhter Abbau folgt direkt aus der oben angesprochenen katabolen Stoffwechsellage.
Wie man erkennen kann ist es wichtig, den beschleunigten Proteinabbau nach dem Training zu stoppen. Dies lässt sich am besten durch Einfachzucker wie Glucose oder Maltodextrin erreichen. Um eine schnellstmögliche Aufnahme zu gewährleisten sollte dies in flüssiger Form geschehen. Durch die schnelle Zufuhr einfacher Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel im Körper an. Insulin ist ein anaboles Hormon, welches dem Proteinabbau entgegenwirkt. Unmittelbar nach dem Training sind die Muskeln durch die erschöpften Glykogenspeicher eher bereit, Kohlenhydrate aufzunehmen. Somit werden die zugeführten Kohlenhydrate vom Insulin tatsächlich in die Muskeln geschleust und nicht zu Körperfett umgewandelt.
Der so erzeugte hohe Insulinspiegel bietet noch eine weitere Gelegenheit: Amminosäuren sowie Kreatin lassen sich nun effizienter in den Muskel schleusen. Um die Aufnahme der Amminosäuren ebenfalls so schnell wie möglich zu ermöglichen, empfiehlt sich die Verwendung eines schnell resorbierbaren Proteins, idealerweise also eines Whey Proteins.
Hier nun mein Vorschlag für einen effizienten Post-Workout Drink:
- 75g Ovomaltine (im Supermarkt erhältlich, enthält 56,1g verschiedener Ein- und Zweifachzucker sowie 8,6g Protein)
- 20g Fructose (z.B. aus dem Reformhaus)
- 15g Whey Protein Konzentrat
- 5g Creatin-Monohydrat
Die Zutaten in eine Flasche füllen und noch kein Wasser hinzugegen. Ansonsten ist von dem Creatin nach dem Training nichts mehr übrig. Erst unmittelbar nach dem Training etwa einen halben Liter Wasser dazugeben, gut schütteln und trinken.
2 Kommentare
Guten Tag,
ich habe mir mal die Zusammensetzung deines Drinks genauer angeschaut.
Dabei treten ein paar Fragen auf:
1. So viel kurze KHs? Ich hab schon viele Zusammenstellungen für Post-Workout-Drinks gelesen/gehört, aber so eine Menge an KHs ist mir mittlweile noch nicht unter gekommen.
Ich habe letztes mal 30g Overmaltine + 10g Dextrose genommen, aber eig. ist mir das auch schon zu viel. Hab da eher Angst, dass es ansetzt. Da ich mit meinen KFA gewaltig aufpassen muss
2. Für meine relativ leienhafte einschätzung etwas wenig Whey Protein Pulver.
Ich hab mich bisher an die Faustformel 0,3g pro kg Körpergewicht gehalten.
Du liegst da locker um die Hälfte drunter.
Nimmst du sonst noch am Tag irgendwelche ergänzungen an Protein?
3. Fructose
Momentan nehme ich anstatt Fructose Dextrose.
Ich denke das kommt aufs selbe hinaus.
Wäre hier ne Mischung aus Dextrose und Maltodextrin nicht angebrachter?
Bin gespannt auf deine Meinung und Ratschläge.
Mit freundlichen Grüßen
Moritz
Was die Fruktose angeht, so muss ich Dir recht geben, davon bin ich mittlerweile abgekommen. Diese füllt nämlich wohl in erster Linie die Glykogenspeicher in der Leber wieder auf und geht weniger in die Muskelglykogenspeicher, wo man die KH nach dem Training gerne hätte. Ich verwende daher hier inzwischen auch Dextrose.
Was die Menge der Kohlenhydrate und des Proteins angeht, so fahre ich damit ganz gut, aber das ist sicherlich inidivduell verschieden. Als Kraftsportler nehme ich auch lieber ein wenig mehr an Fett in Kauf, als das Risiko einzugehen, meine Muskeln verhungern zu lassen. Wer mehr Wert auf Definition legt, mag hier anders gepolt sein.