Fette – Die guten, die schlechten, und die hässlichen

Fett macht fett – Dies war das Credo einer ganzen Generation von Bodybuildern, ja generell der fitness- und gesundheitsbewussten Leute der 80er und 90er Jahre. Und noch heute denken viele, wenn sie von Fett in der Nahrung hören, an Cheeseburger, Kartoffelchips, Pommes und Mayo. Doch ist das alles? Muss man vielleicht unterscheiden zwischen dem Fett in diesen Nahrungsmitteln, und z.B. dem Fett im Dressing eines Salates, oder dem einer Avocado? In diesem Artikel möchte ich ein wenig die verschiedenen Fette, die in unserer Nahrung vorkommen, unter die Lupe nehmen, und zeigen, warum Fett nicht gleich Fett ist – und warum Sportler von einer sinnvollen “Fettpolitik” profitieren können.

Fett – Was ist das?

Lipide oder Triglyceride – So heissen unsere Nahrungsfette in der Fachsprache der Biochemiker. Der Name gibt hier schon einen Hinweis auf den Aufbau: Sie bestehen aus einem Glycerinmolekül, mit dem je 3 Fettsäuremoleküle verestert sind. Es gibt eine vielzahl unterschiedlicher Fettsäuren, und je nachdem welche davon in einem bestimmten Fett enthalten sind, kann die Wirkung dieses Fettes im Körper unterschiedlich ausfallen. Hier die wichtigsten Formen:
Gesättige Fettsäuren
Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen. Wenn keines dieser Atome eine freie Verbindung mehr hat, über die es sich mit anderen Atomen verbinden kann, spricht man von gesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren kommen vornehmlich in Fetten tierischen Ursprungs vor. Der Körper tut sich schwer mit der Verarbeitung gesättigter Fettsäuren, daher werden diese Fette oft in Form von unansehnlichem Körperfett gespeichert. Ein zu hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in der Nahrung kann auch zu einer Nachteilhaften Verschiebung des Cholesterinspiegels zugunsten des gefährlichen LDL (Low Density Lipoprotein) führen, und somit die Herzinfarktgefahr erhöhen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Besitzt eine Fettsäure genau ein freies Kohlenstoffatom, so spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl in gröÿeren Mengen enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel oft positiv beeinflussen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sind mehrere Kohlenstoffatome mit freien Verbindungen versehen, so hat man es mit einer mehrfach ungesättigten Fettsäure zu tun. Diese finden sich vor allem in Fisch, aber auch in manchen Pflanzenölen wie Hanf- oder Leinöl. Wie die einfach ungesättigten Fettsäuren auch, wirken sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren oft positiv auf das Verhältnis LDL zu HDL aus und verbessern so den Cholesterinhaushalt des Körpers.
Transfettsäuren
Transfettsäuren entstehen beim künstlichen Härten von Fetten. Dies wird bei der Lebensmittelherstellung gemacht, um aus flüssigen Pflanzenölen “streichfeste” Fette zu erzeugen. Transfettsäuren kommen z.B. in Kartoffelchips, manchen Brotaufstrichen und Fritierfetten vor. Hier entstehen Stoffe, die in der Natur nie vorkamen, und auf die der menschliche Körper nicht vorbereitet ist. Inzwischen gelten einige Transfettsäuren gar als krebserregend.

Vielfältige Aufgaben

Wie man sieht, sind die Fette eine vielfältige Stoffgruppe. Und noch vielfältiger als ihr Aufbau sind die Wirkungen im Körper. Fast jeder weiss, dass Fette als Energiequelle genutzt werden, und als solche auch oft (unerwünschterweise) vom Körper gespeichert werden. Sie übernehmen aber noch eine Unzahl anderer Funktionen im Körper, so spielen sie z.B. beim Sauerstofftransport, bei der Zellteilung, Nervenfunktion und Bildung von Hormonen wichtige Rollen. Fette sind auch wichtig für eine korrekte Funktion der Zellmembranen. Nur eine Zelle mit intakter Membran kann Nährstoffe optimal aufnehmen. Fakt ist: Fette sind absolut lebensnotwendig, und ein Sportler, der sich fast fettfrei ernährt kann unmöglich eine optimale Leistung bringen. Ich nehme z.B. schon seit längerer Zeit morgens und Abends je einen Esslöffel Olivenöl und Leinöl als “Nahrungsergänzung” zu mir. Wichtig ist es, zwischen den unterschiedlichen Fetten zu unterscheiden. Die ungesättigten Fettsäuren sollten auf jeden Fall in ausreichendem Masse in der Nahrung vorhanden sein, wogegen man an Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren lieber sparen sollte. Transfettsäuren letztendlich sollte man meiden wie die Pest. Auf Lebensmittelverpackungen kann man deren Anwesenheit häufig an dem Wortlaut “Enthält (teilweise) gehärtete Fette” erkennen.