Trainingspläne

Immer wieder werde ich gefragt, ob und wie sich denn das Training im Kraftdreikampf vom Bodybuilding-Training unterscheidet. Und obwohl es sowohl im Kraftsport als auch im Bodybuilding stark unterschiedliche Meinungen gibt (man denke nur an die nie endende Volumen vs. HIT Debatte), so lassen sich doch gewisse Faktoren finden, in denen sich die meisten Kraftpläne von den Bodybuilding-Trainingsplänen unterscheiden.
Im folgenden möchte ich mal beispielhaft zwei Trainingspläne vorstellen, wie ich sie verwende, wenn ich für Bodybuilding bzw. Kraftdreikampf trainiere, und die Unterschiede herausheben.

Trainingsplan Bodybuilding

Montag:
Kniebeugen: 3 * 8-10 Wiederholungen
Beinpresse: 3 * 8-10 Wiederholungen
Beincurls: 3 * 10-12 Wiederholungen
Crunches: 3 * 15-20 Wiederholungen

Mittwoch:
Bankdrücken: 3 * 8-10 Wiederholungen
Schrägbank: 3 * 8-10 Wiederholungen
Arnold-Drücken: 3 * 8-10 Wiederholungen
Skullcrushers (Trizeps-Extensions liegend): 3 * 8-10 Wiederholungen

Freitag:
Kreuzheben: 3 * 6-8 Wiederholungen
LH-Rudern: 3 * 8-10 Wiederholungen
Latziehen: 3 * 8-10 Wiederholungen
SZ-LH-Curls: 3 * 10-12 Wiederholungen

Aufgeführt sind hier nur die echten Arbeitssätze, vorher wird mit leichteren Gewichten ein angemessenes Aufwärmen betrieben. Zwischen den einzelnen Sätzen liegt eine Pause von nicht mehr als 90 Sekunden. Die Übungsausführung ist kontrolliert und gleichmässig, ich verwende etwa 3 Sekunden für die positive und 3 Sekunden für die negative Teilbewegung. Damit dauert ein Satz zwischen 40 und 60 Sekunden. Soweit möglich, wird jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Ziel beim Bodybuilding-Training ist ein maximaler Muskelaufbau, Kraft spielt hier eine untergeordnete Rolle. Durch die langen Satzzeiten und die kurzen Pausen wird eine hohe Laktatbildung im Muskel erreicht. In Verbindung mit einer hohen Trainingsintensität (alle Sätze bis zum Muskelversagen) begünstigt dies das Muskelwachstum. Meine Bodybuilding-Trainingseinheiten sind sehr intensiv, aber kurz (maximal 45 Minuten).

Trainingsplan Kraftdreikampf

Montag:
Kniebeugen, leicht: 3 * 5 Wiederholungen mit 70% des 1RM (1RM = Das maximal für eine Wiederholung zu bewältigende Gewicht).
Bankdrücken, leicht: 3 * 5 Wiederholungen mit 70% des 1RM
Beincurls: 3 * 5-8 Wiederholungen
Skullcrushers: 3 * 5-8 Wiederholungen
Crunches: 3 * 15-20 Wiederholungen

Mittwoch:
Kreuzheben: 3 * 2-3 Wiederholungen
LH-Rudern: 3 * 3-5 Wiederholungen
Latziehen: 3 * 6-10 Wiederholungen (Pyramide)
SZ-Curls: 3 * 6-8 Wiederholungen

Freitag:
Kniebeugen: 3 * 2-3 Wiederholungen
Bankdrücken: 3 * 2-3 Wiederholungen
Fliegende mit Kurzhanteln oder KH-Überzüge: 3 * 8-10

Auch hier sind nur die Arbeitssätze gezählt, beim Kreuzheben und dem schweren Beugen und Bankdrücken am Freitag gehen zahlreiche leichte Sätze vorraus (Steigerung in 20 kg Schritten). Im Gegensatz zum Bodybuilding Training ist hier eine Übersäuerung des Muskels nicht erwünscht. Daher werden auch bei den Aufwärmsätzen selten mehr als 5 Wiederholungen gemacht. Die Pausen zwischen den Sätzen liegen für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben bei 5-10 Minuten, für die anderen Übungen 3-5 Minuten.
Da das Training eine sehr hohe Belastung für den Körper darstellt, wird hier in der Regel nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Die Übungsausführung erfolgt in zügigem Tempo, die positive Bewegungsphase ist, soweit das Gewicht dies zulässt, explosiv. Durch die hohe Zahl an Sätzen (mit den Aufwärmsätzen kommt man bei der Kniebeuge am Freitag locker auf 9 Sätze) und die langen Pausen sind die Trainingseinheiten hier deutlich länger als beim Bodybuilding, zwei Stunden sind keine Seltenheit.