Kraft und Masse mit Creatin

Creatin ist eine Nahrungsergänzung (Supplement), die das Bodybuilding und den Kraftsport verändert hat wie keine andere. Während viele Produkte das blaue vom Himmel versprechen, gibt es durch Creatin eine messbare Leistungsverbesserung innerhalb weniger Tage. Neben einem Proteinpulver und einem Multivitamin-Präparat handelt es sich hierbei meiner Meinung nach um die sinnvollste Ergänzung für die Ernährung eines Kraftsportlers.

Wie funktioniert Creatin

Creatin ist ein Stoff, welcher natürlich im Muskelgewebe vorkommt. Wenn ein Muskel Arbeit verrichtet, benötigt er dafür Energie. Diese bekommt er, indem eine körpereigene Phosphatverbindung namens ATP aufgespalten wird, wobei Energie freigesetzt wird. Damit die Energievorräte nicht schwinden, muss das aufgespaltene ATP wieder zusammengesetzt werden. An dieser Stelle kommt Creatin zur Hilfe, welches vom Körper im Muskel gespeichert wurde. Erst wenn die Creatinvorräte aufgebraucht sind, muss der Körper auf langsamere Stoffwechselvorgänge wie die Glykolyse zurückgreifen.
Wenn ein Muskel also schnell und viel Energie benötigt, wie es beim Heben schwerer Lasten erforderlich ist, greift er auf seine Creatinreserven zurück. Durch eine erhöhte Zufuhr von Creatin mit der Nahrung lassen sich diese natürlichen Speicher vergrössern. Nach einigen etwa ein bis zwei Wochen der Creatin-Ergänzung bemerken fast alle Anwender eine bessere Leistung beim Krafttraining. Ein weiterer Effekt ist, dass durch die vergrösserten Creatinspeicher Wasser in die Muskulatur gezogen wird, wodurch die Muskeln praller und voller erscheinen. Es gibt Thesen, nach denen diese Durchwässerung des Muskels bessere Bedingungen für die Proteinsynthese bereitstellen, so dass neben der Vergrösserung durch Wassereinlagerung und der Kraftsteigerung weitere positive Einflüsse auf das Muskelwachstum gegeben sind.

Wie nimmt man Creatin

Creatin gibt es als Pulver, Tabletten und in flüssiger Form zu kaufen, wobei von der flüssigen Variante abzuraten ist, da Creatin in der Flüssigkeit zerfällt und somit wertlos ist. Das Pulver ist in der Regel preiswerter als die Tablettenform, letztere sind aber durchaus praktisch, da man sein Pulver ja nicht immer mit sich herumtragen möchte. Da Creatin in Flüssigkeit wie gesagt schnell zerfällt, ist es nicht empfehlenswert, sein Pulver bereits längere Zeit vor dem Trinken in Wasser aufzulösen.
In der Regel wird empfohlen, am Anfang der Einnahme eine 5 bis 7 tägige Ladephase einzulegen, um die Speicher möglichst schnell maximal aufzufüllen. Auch wenn diese Ladephase nicht unbedingt nötig ist, habe ich gute Erfahrungen damit gemacht. Während dieser Phase wird empfohlen, täglich 0.3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Menge sollte auf 5 bis 6 Einzelportionen verteilt werden.
Im Anschluss an die Ladephase reicht eine geringe Erhaltungsdosis von etwa 5 Gramm pro Tag. Diese können in einer einzelnen Portion genommen werden, direkt nach dem Training funktioniert der Transport in die Muskeln am besten. Die Erhaltungsdosis sollte man für weitere 5 bis 6 Wochen zu sich nehmen. Danach empfiehlt es sich, die Einnahme für mindestens vier Wochen auszusetzen, da der Körper sich sonst zu sehr an die Zufuhr gewöhnt und anfängt, das körpereigene Transportsystem für das Creatin herunter zu regulieren.

Wie viel bringt es

Der Wirkungsgrad von Creatin scheint bei verschiedenen Personen stark unterschiedlich auszufallen. Ich persönlich verzeichne in der Regel kurz nach Beginn der Einnahme eine Gewichtszunahme von etwa zwei bis drei Kilogramm, der Oberarmumfang vergrössert sich dabei um gut einen halben Zentimeter. Der Kraftzuwachs ist spürbar, eine Verbesserung der Bestleistung im Bankdrücken um 5 Kilogramm ist durchaus drin. Es soll aber auch Personen geben, die auf Creatin überhaupt nicht ansprechen, möglicherweise haben diese sogenannten Non-Responder bereits ohne zusätzliche Einnahme grosse Creatinspeicher in den Muskeln. Letztendlich muss wohl jeder selbst ausprobieren, ob und wieviel es ihm bringt.