Kleine Nährstoffkunde

Proteine (Eiweiss)

Protein oder Eiweiss gehört zu den wichtigsten Bausteinen menschlicher Zellen. Als Enzyme oder Hormone können sie den gesamten Stoffwechsel beeinflussen, als kontraktile Elemente (Muskelfasern) ermöglichen sie die Bewegung. Weiterhin übernehmen sie im Blut Transportfunktionen und haben grosse Bedeutung als Baueelemente von Zellmembranen.
Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren, die über Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Verschiedene Proteine unterscheiden sich in ihrer Kettenlänge sowie in der Reihenfolge (Sequenz) ihrer Aminosäuren.

Ein Mass für die Qualität eines Proteins für die Ernährung ist die biologische Wertigkeit, welche von der Aminosäurensequenz bestimmt wird. Je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr körpereigenes Eiweiss kann aus einem in der Nahrung enthaltenen Protein aufgebaut werden. Die biologische Wertigkeit des Proteins eines Hühnereis liegt bei 100, was bereits ein sehr guter Wert ist. Noch bessere Werte lassen sich durch die Kombination verschiedener Eiweisse (z.B. Kartoffeln und Quark), sowie mit speziellen Proteinkonzentraten wie z.B. Molkeeiweiss (Whey Protein) erreichen.

Biologische Wertigkeit einiger Proteine:
Weizen: 56
Soja: 84
Rindfleisch: 94
Hühnerei: 100
Bohnen und Mais: 101
Kartoffeln mit Ei: 137

Protein hat einen Brennwert von 4,1 kcal pro Gramm.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die wichstigste Energiequelle für den menschlichen Organismus dar. Ihr Grundgerüst setzt sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen.
Kohlenhydrate lassen sich grob in die Gruppen der Einfachzucker (Monosaccharide) und der zusammengesetzten Zucker (Oligosaccharide und Polysaccharide), welche Ketten aus mehreren Einfachzuckern darstellen, unterteilen. Die wichtigsten Einfachzucker sind die Glucose (Traubenzucker), Galaktose, Mannose und die Fructose (Fruchtzucker). Zusammengesetzte Zucker können im Körper zum Zwecke der Energieversorgung in Einfachzucker zerlegt werden. Fast alle Zellen nutzen Glucose als Energielieferant.
Für Bodybuilder stellt der glykämische Index ein grobes Mass für die Qualität von Kohlenhydraten dar. Je höher der glykemische Index, desto höher ist der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr der entsprechenden Nahrung. Ein hoher Blutzuckerspiegel hat einen Insulinausstoss zur Folge, was dazu führen kann, dass die Kalorien der Kohlenhydrate als Fettdepots im Körper enden. Nur unmittelbar nach dem Training ist ein hoher glykemischer Index wünschenswert, da die Nährstoffe dann schnell im Blut sein sollen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Glykemischer Index einiger Lebensmittel
Traubenzucker: 100
Karotten: 80-90
Weisser Reis: 70-80
Naturreis: 60-70
Bananen: 60-70
Erbsen: 50-60
Apfel: 30-40
Milch: 30-40

Kohlenhydrate haben einen Brennwert von 4,1 kcal pro Gramm.

Fette

Als Fette werden die Ester des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit Fettsäuren bezeichnet. Die meisten Fette enthalten zwei oder drei verschiedene Fettsäurereste.
Fette sind in jeder pflanzlichen, tierischen und menschlichen Zelle enthalten. Wegen ihrer Wasserunlöslichkeit und des hohen Brennwertes stellen sie für den Körper ein ideales Material für Nährstoffreserven dar. Neben ihrer Funktion als Energielieferant spielen Fette aber auch eine Rolle bei vielen weiteren Körperfunktionen, so z.B. beim Sauerstofftransport, bei der Zellteilung, Nervenfunktion und Bildung von Hormonen. Weiterhin sind Fette als Träger der fettlöslichen Vitamine von grosser Bedeutung.

Fette haben einen Brennwert von 9,3 kcal pro Gramm.