Keine andere Bodybuilding Übung belastet so viele Muskelgruppen wie das Kreuzheben. Hier arbeiten die Beine (Vorder- und Rückseite), der untere und obere Rücken, die Bauchmuskulatur, Nackenmuskulatur und die Unterarme gleichzeitig (teilweise statisch). Auch sind die Arbeitsgewichte, die hier bei entsprechendem Training verwendet werden können, geradezu gewaltig.
Zur Ausführung: Am Anfang liegt die Langhantelstange mit grossen Scheiben am Boden. Man tritt nun an die Hantel heran, und zwar so dicht, dass die Schienbeine die Stange berühren. Nun geht man in die Hocke, wobei das Gesäss möglichst tief abgesenkt und der Oberkörper so aufrecht wie möglich bleiben sollte. Der Rücken sollte gerade und durchgestreckt sein. Nun wird die Stange, typischerweise im Wechselgriff (eine Hand Obergriff, die andere im Untergriff) gefasst, und die Stange noch einmal bis an die Schienbeine herangezogen. Die Arme sollten in dieser Position vollständig durchgedrückt sein. Nun beginnt man, das Gewicht nach oben zu ziehen, indem gleichzeitig die Knie durchgedrückt und der Oberkörper nach hinten gezogen werden. Der Rücken muss hierbei gerade bleiben, und auch die Arme bleiben vollständig gestreckt. Während der ganzen Bewegung sollte die Hantel so dicht wie Möglich am Körper bleiben. Hat man sich vollständig aufgerichtet (die Knie durchgedrückt und der Oberkörper vollständig aufrecht), so ist der positive Teil der Übung abgeschlossen. Das Ablassen des Gewichts sollte in umgekehrter Reihenfolge kontrolliert erfolgen.
Bis der Bewegungsablauf vollständig erlernt ist, sollte man hier nicht mit schweren Gewichten arbeiten. Bei korrekter Ausführung ist die Verletzungsgefahr allerdings minimal. Man sollte allerdings den Bewegungsablauf eventuell von einem erfahrenen Heber kontrollieren lassen. Ich empfehle, diese Übung mit relativ niedrigen Wiederholungszahlen (3-5) zu trainieren, da bei hohen Wiederholungszahlen oft die Technik nachlässt.
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8 Kommentare
Ich mag Kreuzheben nicht so. Vielleicht liegt es daran, dass ich über 1,90m groß bin. Ich will die Effektivität nicht abstreiten, aber ich bekomme trotz korrekter Ausführung bei großen Gewichten immer Rückenschmerzen im unteren Bereich. Diese Übung sollen besser kleinere Leute machen! Gruß, Mark
Genau, auch ich bin über 1,90m und finde diese Übung im Vergleich sehr anstrengend. Aufgrund der Körpergrösse vermutlich. Bei verkürzten Sehen kann man sich schon mal eine Scheibe unter die hinteren Fussballen legen. Geht dann leichter.
hi leute!!
also ich bin genau 203 zentimeter gross und muss euch leider nicht recht geben.
es stimmt zwar das kreuzheben mit der grösse ne riesenschinderei ist, aber auf der anderne seite habe ich noch nie in so kurzer zeit so gut zugenommen und auch der saft ist wahnsinnig gestiegen.
allerdings musste ich dazu am anfang vermehrt dehnübungen für die hüfte und wade einplanen.
danke und schönen gruss vom bodensee
Ohne Kreuzheben im Programm werdet Ihr meiner Meinung nach niemals nen wettkampffähigen Körper kriegen, Leute.
Auch gerade Anfänger sollten für Masse mehr Wert auf die guten alten Grundübungen Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben legen.
Again: Meine Meinung aber mit der stehe ich auch nicht ganz allein dar
Hi Leute!!
Leute die ziemlich groß sind haben schwierigkeiten diese Übung korrekt auszuführen.Ich selbst bin 175 Zentimeter groß.Kreuzheben gehört zu meinen Lieblingsübungen.Hab gute Fortschritte damit erzielt.Kann sie nur weiter empfehlen..Mache ab und zu auch nur Teil-Kreuzheben,dabei wird nur der Obere Drittel ausgeführt.Der Vorteil liegt darin dass man noch schwerer trainieren kann.Anfänger würde ich raten auf Mehrgelenkübungen mehr Wert zu legen…Lieben Gruß
Hi Leutz,
ich bin 194 cm groß und hatte eine schlechte Haltung, bevor ich mit dem BB angefangen habe (vor ca. 5 Jahren). Trotz Bedenken von selbsternannten BB-Gurus damnals habe ich das Kreuzheben gemacht. Jedoch die ersten Wochen immer unter Aufsicht meines Trainingskumpans, einem Kraftdreikämpfer. So habe ich die Ausführung gelernt. Auch heute noch ist Kreuzheben trotz des komplizierten Ablaufs eine meiner Lieblingsübungen und ich habe jedesmal das Gefühl, dass es mich wunderschön aufpumpt.
Entscheidend ist halt die korrekte Ausführung, bevor man sich Scheiben ohne Ende auflädt.
Lieber etwas weniger Gewicht.
@ Mark
Ich bin 1,72m und bekomme vom Kreuzheben auch Rückenschmwerzen im unteren Bereich. Es fühlt sich an, als ob ich die Übung falsch mache. Aber meine Trainingspartner meint auch, dass die Übung von aussen sauber aussieht.
Was würdet ihr epfehelen. Hab gelesen, man soll ein Hohlkreuz machen. Manche sagen aber auch man soll keins machen.
MfG
Kurt
ich bin 1.80m gross ich mach 200 kilo bankdrücken ist das nicht okay