Die besten Übungen: Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die mit Abstand beste Übung für die Beinmuskulatur. Aber auch der ganze Körper profitiert von dieser anspruchsvollen Übung: Bauch und unterer Rücken müssen Schwerstarbeit bei der Stabilisierung des Rumpfes leisten, und auch Schultern und Arme leisten Haltearbeit. Selbst in den Unterarmen kann man nach einem schweren Kniebeugentraining schon einmal Muskelkater verspüren.

Man darf es nicht beschönigen: Kniebeugen mit ordentlicher Tiefe auszuführen ist eine Mordsmaloche. Im Kraftdreikampf muss am untersten Punkt das Hüftgelenk etwas tiefer sein, als das Knie, damit ein Versuch gültig gewertet wird. Diese Tiefe sollte auch beim Bodybuilding Training erreicht werden, denn erst bei dieser Tiefe zeigt sich der volle Trainingseffekt. Wichtig ist dabei, dass die Knie nicht über die Fusspitzen hinausragen, da sich sonst sehr ungesunde Hebelverhältnisse im Knie entwickeln. Ich rate auch davon ab, sich etwa ein Brett unter die Fersen zu legen, auch dies führt zu einem ungünstigen Kniewinkel und fordert Verletzungen heraus. Die notwendige Beweglichkeit muss man sich eventuell erarbeiten. Gewichtheberschuhe können hier von Vorteil sein, obwohl viele Experten zu Schuhen mit ganz flacher Sohle, zum Beispiel Converse, raten.
Neben der klassischen Kniebeuge, bei der die Hantel auf den Schultern liegt, gibt es viele Variationen wie zum Beispiel die Frontkniebeuge oder die Überkopfkniebeuge. Dies sind ebenfalls hervorragende Übungen, allerdings erfordert gerade letztere viel Übung und eine gewisse athletische Begabung. Typischerweise werden Kniebeugen im Wiederholungsbereich von 5-10 trainiert. Es gibt aber auch die sogenannten Atemkniebeugen, wo 20 Wiederholungen mit teilweise langen Atempausen zwischen den einzelnen Wiederholungen gemacht werden. Dies ist für den Kreislauf sehr anspruchsvoll und führt durch die enorme Produktion von Laktat zu einem sehr wachstumsförderlichen Hormonschub. Wer an einem Plateau im Masseaufbau festhängt sollte es vielleicht mal mit 20er Sätzen in der Kniebeuge versuchen.