Die besten Übungen: Langhantelrudern vorgebeugt

Vorgebeugtes Langhantelrudern ist vermutlich die effektivste Übung für die untere und mittlere Rückenmuskulatur, aber auch der Bizeps wird bei dieser Übung gründlich trainiert. Der fünffache Mr. Olympia Dorian Yates war berühmt für seine spektakuläre Rückenentwicklung und ein grosser Verfechter dieser Übung.
Zur Ausführung stellt man sich vor eine beladene Langhantel, greift diese entweder im Ober- oder Untergriff und richtet sich zunächst wie beim Kreuzheben auf. Aus dieser Position beugt man sich mit durchgedrücktem Rücken soweit vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Stange der Hantel sollte hierbei dicht bei den Beinen bleiben. Nun ist die eigentliche Ausgangsposition der Übung erreicht. Durch zurückziehen der Ellenbogen und Beugen der Arme wird das Gewicht nun nach oben zum Bauch gezogen. Dabei sollte sich der Rumpf nicht mehr viel begegen, die eigentliche Bewegung findet in den Armen statt. In dieser Position hält man das Gewicht und lässt es dann wieder herab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Ich empfehle für diese Übung einen Wiederholungsbereich von 6-10. Eine animierte Darstellung der Übung gibt es hier.
Ob man das Gewicht im Ober- oder Untergriff greift, ist Geschmackssache, es kann auch sinnvoll sein, beide Varianten abzuwechseln. Dorian Yates war ein Verfechter der Untergriff-Variante, bei der meinem Gefühl nach der Latissimus etwas stärker beteiligt ist.