Die Lage ist ernst aber nicht hoffnungslos: Nach der enttäuschenden Landesmeisterschaft war bei mir im Training ein wenig die Luft raus. Im Oktober war ich dann in Urlaub, und es folgten einige Wochen mit sehr viel Arbeit, weshalb ich ein paar Trainingseinheiten ausfallen ließ und generell nur mit gedämpfter Motivation trainierte.
Das Ergebnis: Die Kraft ist weg, und mein Körpergewicht ist auf beängstigende 87,5 Kilogramm abgefallen, dabei bin ich nicht mal besonders definiert. Höchste Zeit, diesen Abwärtstrend zu stoppen. Die nächsten Kraftdreikampf Wettkämpfe stehen vermutlich nächstes Jahr im Februar an. Ziel ist, bis Ende des Jahres wieder soweit in Form zu sein, dass ich eine gute Ausgangssituation für die Wettkampfvorbereitung habe, ohne dabei auszubrennen. Dazu werde ich einen Plan verfolgen, der eine Mischung aus HST und klassischem Kraftdreikampftraining ist:
| Programm A | |
| Übung | Wiederholungen |
| Kniebeuge | 10 |
| Bankdrücken | 20 |
| Klimmzüge | 15 |
| Rudern vorgebeugt | 10 |
| Seitheben | 15 |
| Programm B | |
| Übung | Wiederholungen |
| Kniebeuge | 5 |
| Schrägbankdrücken | 10 |
| Klimmzüge | 10 |
| Kreuzheben | 9 |
| Seitheben vorgebeugt | 15 |
Plan A wird Montags und Freitags trainiert, Plan B am Mittwoch. Die Arbeitsgewichte werden wöchentlich oder zweiwöchentlich erhöht. Bei jeder Übung wird zunächst auf das jeweilige Arbeitsgewicht hingearbeitet, dann werden mit diesem Gewicht die angegebenen Wiederholungen auf so viele Sätze wie nötig verteilt (Beispiel Bankdrücken: 4 Sätze zu je 5 Wiederholungen). Ziel ist es, in der Woche vor Weihnachten folgende Gewichte in den Arbeitssätzen zu verwenden:
- Kniebeuge: 150 kg
- Bankdrücken: 130 kg
- Schrägbankdrücken: 110 kg
- Klimmzüge: Körpergewicht + 15 kg
- Rudern Vorgebeugt: 110 kg
- Kreuzheben: 190 kg
- Seitheben: 15 kg
- Seitheben vorgebeugt: 12,5 kg
Arme und Bauch werden nach Lust und Laune mittrainiert.