Gestern habe ich meinen Trainingsplan beschrieben, um mich im Laufe der nächsten Wochen wieder in Form zu bringen. Doch Training ist im Bodybuilding nur ein Teil des Erfolges, die richtige Ernährung spielt auch eine wesentliche Rolle. Im Frühjahr diesen Jahres habe ich mit einer Refeed-Diät recht erfolgreich gecuttet. Anders als damals ist jetzt das Ziel, bis Ende des Jahres noch etwas Muskelmasse aufzubauen, natürlich mit möglichst geringem Fettzuwachs.
Ich werde versuchen, das Refeed Konzept auch für dieses Ziel umzusetzen. Die Grundlegende Idee ist es, alle vier Tage einen sehr hochkalorischen Tag einzulegen, wobei hier der Großteil der Kalorien aus Kohlenhydraten kommt. An den anderen Tagen liegt die Kalorienzufuhr unter dem Energiebedarf des Körpers. Unter diesen Vorraussetzungen fehlen dem Körper die enzymatischen Vorraussetzungen, die Kohlenhydrate am Ladetag als Fett zu speichern, so dass die Nährstoffe der Regeneration und dem Muskelaufbau zugute kommen. Ein auführlicher Artikel zum Thema Masse Refeeds findet sich bei Bodybuilding Science.
Anders als bei der Definitionsdiät im Frühjahr, wo ich an den Diättagen auf 1500 Kalorien gegangen bin, werde ich diese Tage auf etwa 2500 Kalorien setzen. Der Plan sieht dann in etwa so aus:
Normaler Tag:
- 6 Uhr: 200g Frühlingsquark light
- 9 Uhr: Eiweisshake
- 12 Uhr: 200g Nudeln
- 15 Uhr: Eiweisshake
- 20 Uhr: 200g Nudeln mit Pesto; Brokoli oder Paprika
- Summe: 184,4 Gramm Eiweiß, 348,6 Gramm Kohlenhydrate, 31 Gramm Fett, 2420 Kalorien
Ladetag:
- 6 Uhr: 200g Cornflakes mit Traubenzucker
- 7 Uhr: 300g Weingummi
- 10 Uhr: Powershake (je 50g Traubenzucker + Ovomaltine in Wasser)
- 12 Uhr: 250g Nudeln
- 15 Uhr: Powershake
- 16 Uhr: 250g Nudeln
- 19 Uhr: 250g Nudeln; Brokoli oder Paprika
- 20 Uhr: 0,5 l Malzbier
Summe: 126,9 Gramm Eiweiss, 1140,8 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett, 5380 Kalorien
An Trainingstagen kommen noch Pre- und Postworkout Drinks hinzu:
Pre-Workout:
40g Whey Protein
Post-Workout
50g Whey Protein, 50g Ovomaltine, 50g Traubenzucker, Glutamin, Creatin
Ein Kommentar
hallo
betreibe seid ca einen halben jahr bb und war bis jetzt mit allen fortschritten relativ zufrieden…
und jetzt ne frage an leute die sich etwas auskennen:
Am momtag habe ich mir ein schulterecksgelenksprengung zugezogen und möchte gern mal wissen ob ich meine schulter je wieder richtig belasten kann… über antworten, tips usw. würde ich mich freun,danke!!