1. Eiweisspulver

Die Meinungen, wieviel Protein ein Bodybuilder in der Ernährung benötigt gehen stark auseinander. Ich gehe immer von etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus, was eine noch relativ konservative Menge ist. Dennoch fällt es schwer, diese mit der normalen Nahrung zuzuführen ohne unnötig viele Fettkalorien mit aufzunehmen. Daher ist ein Proteinpulver fast unverzichtbar für ernsthaft trainierende Athleten. Hinzu kommt, dass die Shakes recht praktisch sind, da sie sich schnell zubereiten lassen und in einer geeigneten Flasche fast überall hin mitgenommen werden können.

2. Creatin

Creatin ist wirklich erstaunlich effektiv, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse zu verbessern. Hinzu kommt, dass es eines der preisgünstigsten Supplements ist, und keine bekannten negativen Effekte hat, außer dass einige Leute Blähungen davon bekommen.

3. Molkeprotein

Streng genommen handelt es sich auch hier um Eiweißpulver, ich führe dieses aber separat auf, da es einem etwas anderen Zweck dient, als das in typischen Proteinkonzentraten enthaltene Milcheiweiß. Molkeprotein, auch Whey-Protein genannt, besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit, und wird vom Körper weitaus schneller aufgenommen, als andere Eiweißarten. Daher eignet es sich besonders für die Proteinzufuhr direkt nach dem Training. Zu anderen Gelegenheiten, wo es nicht auf eine so schnelle Verfügbarkeit der enthaltenen Aminosäuren ankommt, ist dagegen ein konventionelles Protein sinnvoller, da dieses den Körper über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß versorgt.

4. Glutamin

Glutamin ist die im Muskelgewebe am häufigsten vertretene Aminosäure. Eine Supplementierung mit Glutamin soll die Regenerationszeit nach dem Training verkürzen. Weiterhin trägt Glutamin zu einer besseren Hydrierung der Muskelzellen bei, was für den Aufbauprozess von Vorteil ist. Dies ist auch der Grund, weshalb Glutamin sich sehr gut mit Creatin ergänzt.

5. Fischöl

Fischöl ist sehr reich an Omega-3 Fettsäuren und zum einen sehr gesund, zum anderen gibt es Erkenntnisse darüber, dass es die Insulinsensitivität verbessert. Dies führt dazu, dass Nährstoffe eher für den Muskelaufbau verwendet werden, als zum Anlegen von Fettdepots. Ich empfehle hier die Kapseln aus der DM Drogerie, die sind recht preiswert und haben im Ökotest gut abgeschnitten. Letzteres ist wichtig, weil das Fischöl bei minderwertigen Produkten oft mit einer hohen Schwermetallbelastung einhergeht.

Das sind sie also, die Supplements für die es sich meiner Meinung nach lohnt, Geld auszugeben. Man sollte aber immer im Kopf behalten, dass es sich hier um Nahrungsergänzungen handelt – sie können eine gute Ernährung nicht ersetzen, sondern eben nur ergänzen. Und hartes Training schon gar nicht, ohne das wird man in diesem Sport nichts erreichen.

Normaler Tag:

• 6 Uhr: 200g Frühlingsquark light
• 9 Uhr: Eiweisshake
• 12 Uhr: 200g Nudeln
• 15 Uhr: Eiweisshake
• 20 Uhr: 200g Nudeln mit Pesto; Brokoli oder Paprika
• Summe: 184,4 Gramm Eiweiß, 348,6 Gramm Kohlenhydrate, 31 Gramm Fett, 2420 Kalorien

Ladetag:

• 6 Uhr: 200g Cornflakes mit Traubenzucker
• 7 Uhr: 300g Weingummi
• 10 Uhr: Powershake (je 50g Traubenzucker + Ovomaltine in Wasser)
• 12 Uhr: 250g Nudeln
• 15 Uhr: Powershake
• 16 Uhr: 250g Nudeln
• 19 Uhr: 250g Nudeln; Brokoli oder Paprika
• 20 Uhr: 0,5 l Malzbier

Summe: 126,9 Gramm Eiweiss, 1140,8 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett, 5380 Kalorien

An Trainingstagen kommen noch Pre- und Postworkout Drinks hinzu:
Pre-Workout:
40g Whey Protein
Post-Workout
50g Whey Protein, 50g Ovomaltine, 50g Traubenzucker, Glutamin, Creatin

Your post-workout snack can make a big difference. Until recently attention had focused on the importance of carbs, but according to a 2003 study from the Journal of Applied Physiology protein is just as necessary. Researchers studied 387 Marine recruits undergoing basic training, giving a third of the men a high-carb supplement after exercising, a third a high-protein supplement and a third of the men no supplement at all. After two months they found the soldiers taking protein had 30 percent fewer injuries and infections and 40 percent fewer muscle and joint problems.” Schenker adds that “protein bars are convenient because the protein they contain is more easily absorbed than other types of protein in some foods. Quelle: Men’s Fitness (Englische Ausgabe, Juni 2005, Seite 113)

Mir erschien es immer logisch, nach dem Training nicht nur die Energiespeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen, sondern auch sofort Baumaterial in Form von Proteinen zu liefern. Seit einigen Monaten verwende ich Whey-Protein in meinem Post Workout Shake und fahre damit sehr gut.

Protein oder Eiweiss gehört zu den wichtigsten Bausteinen menschlicher Zellen. Als Enzyme oder Hormone können sie den gesamten Stoffwechsel beeinflussen, als kontraktile Elemente (Muskelfasern) ermöglichen sie die Bewegung. Weiterhin übernehmen sie im Blut Transportfunktionen und haben grosse Bedeutung als Baueelemente von Zellmembranen.
Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren, die über Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Verschiedene Proteine unterscheiden sich in ihrer Kettenlänge sowie in der Reihenfolge (Sequenz) ihrer Aminosäuren.

Ein Mass für die Qualität eines Proteins für die Ernährung ist die biologische Wertigkeit, welche von der Aminosäurensequenz bestimmt wird. Je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr körpereigenes Eiweiss kann aus einem in der Nahrung enthaltenen Protein aufgebaut werden. Die biologische Wertigkeit des Proteins eines Hühnereis liegt bei 100, was bereits ein sehr guter Wert ist. Noch bessere Werte lassen sich durch die Kombination verschiedener Eiweisse (z.B. Kartoffeln und Quark), sowie mit speziellen Proteinkonzentraten wie z.B. Molkeeiweiss (Whey Protein) erreichen.

Biologische Wertigkeit einiger Proteine:
Weizen: 56
Soja: 84
Rindfleisch: 94
Hühnerei: 100
Bohnen und Mais: 101
Kartoffeln mit Ei: 137

Protein hat einen Brennwert von 4,1 kcal pro Gramm.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die wichstigste Energiequelle für den menschlichen Organismus dar. Ihr Grundgerüst setzt sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen.
Kohlenhydrate lassen sich grob in die Gruppen der Einfachzucker (Monosaccharide) und der zusammengesetzten Zucker (Oligosaccharide und Polysaccharide), welche Ketten aus mehreren Einfachzuckern darstellen, unterteilen. Die wichtigsten Einfachzucker sind die Glucose (Traubenzucker), Galaktose, Mannose und die Fructose (Fruchtzucker). Zusammengesetzte Zucker können im Körper zum Zwecke der Energieversorgung in Einfachzucker zerlegt werden. Fast alle Zellen nutzen Glucose als Energielieferant.
Für Bodybuilder stellt der glykämische Index ein grobes Mass für die Qualität von Kohlenhydraten dar. Je höher der glykemische Index, desto höher ist der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr der entsprechenden Nahrung. Ein hoher Blutzuckerspiegel hat einen Insulinausstoss zur Folge, was dazu führen kann, dass die Kalorien der Kohlenhydrate als Fettdepots im Körper enden. Nur unmittelbar nach dem Training ist ein hoher glykemischer Index wünschenswert, da die Nährstoffe dann schnell im Blut sein sollen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Glykemischer Index einiger Lebensmittel
Traubenzucker: 100
Karotten: 80-90
Weisser Reis: 70-80
Naturreis: 60-70
Bananen: 60-70
Erbsen: 50-60
Apfel: 30-40
Milch: 30-40

Kohlenhydrate haben einen Brennwert von 4,1 kcal pro Gramm.

Fette

Als Fette werden die Ester des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit Fettsäuren bezeichnet. Die meisten Fette enthalten zwei oder drei verschiedene Fettsäurereste.
Fette sind in jeder pflanzlichen, tierischen und menschlichen Zelle enthalten. Wegen ihrer Wasserunlöslichkeit und des hohen Brennwertes stellen sie für den Körper ein ideales Material für Nährstoffreserven dar. Neben ihrer Funktion als Energielieferant spielen Fette aber auch eine Rolle bei vielen weiteren Körperfunktionen, so z.B. beim Sauerstofftransport, bei der Zellteilung, Nervenfunktion und Bildung von Hormonen. Weiterhin sind Fette als Träger der fettlöslichen Vitamine von grosser Bedeutung.

Fette haben einen Brennwert von 9,3 kcal pro Gramm.

Wie funktioniert Creatin

Creatin ist ein Stoff, welcher natürlich im Muskelgewebe vorkommt. Wenn ein Muskel Arbeit verrichtet, benötigt er dafür Energie. Diese bekommt er, indem eine körpereigene Phosphatverbindung namens ATP aufgespalten wird, wobei Energie freigesetzt wird. Damit die Energievorräte nicht schwinden, muss das aufgespaltene ATP wieder zusammengesetzt werden. An dieser Stelle kommt Creatin zur Hilfe, welches vom Körper im Muskel gespeichert wurde. Erst wenn die Creatinvorräte aufgebraucht sind, muss der Körper auf langsamere Stoffwechselvorgänge wie die Glykolyse zurückgreifen.
Wenn ein Muskel also schnell und viel Energie benötigt, wie es beim Heben schwerer Lasten erforderlich ist, greift er auf seine Creatinreserven zurück. Durch eine erhöhte Zufuhr von Creatin mit der Nahrung lassen sich diese natürlichen Speicher vergrössern. Nach einigen etwa ein bis zwei Wochen der Creatin-Ergänzung bemerken fast alle Anwender eine bessere Leistung beim Krafttraining. Ein weiterer Effekt ist, dass durch die vergrösserten Creatinspeicher Wasser in die Muskulatur gezogen wird, wodurch die Muskeln praller und voller erscheinen. Es gibt Thesen, nach denen diese Durchwässerung des Muskels bessere Bedingungen für die Proteinsynthese bereitstellen, so dass neben der Vergrösserung durch Wassereinlagerung und der Kraftsteigerung weitere positive Einflüsse auf das Muskelwachstum gegeben sind.

Wie nimmt man Creatin

Creatin gibt es als Pulver, Tabletten und in flüssiger Form zu kaufen, wobei von der flüssigen Variante abzuraten ist, da Creatin in der Flüssigkeit zerfällt und somit wertlos ist. Das Pulver ist in der Regel preiswerter als die Tablettenform, letztere sind aber durchaus praktisch, da man sein Pulver ja nicht immer mit sich herumtragen möchte. Da Creatin in Flüssigkeit wie gesagt schnell zerfällt, ist es nicht empfehlenswert, sein Pulver bereits längere Zeit vor dem Trinken in Wasser aufzulösen.
In der Regel wird empfohlen, am Anfang der Einnahme eine 5 bis 7 tägige Ladephase einzulegen, um die Speicher möglichst schnell maximal aufzufüllen. Auch wenn diese Ladephase nicht unbedingt nötig ist, habe ich gute Erfahrungen damit gemacht. Während dieser Phase wird empfohlen, täglich 0.3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Menge sollte auf 5 bis 6 Einzelportionen verteilt werden.
Im Anschluss an die Ladephase reicht eine geringe Erhaltungsdosis von etwa 5 Gramm pro Tag. Diese können in einer einzelnen Portion genommen werden, direkt nach dem Training funktioniert der Transport in die Muskeln am besten. Die Erhaltungsdosis sollte man für weitere 5 bis 6 Wochen zu sich nehmen. Danach empfiehlt es sich, die Einnahme für mindestens vier Wochen auszusetzen, da der Körper sich sonst zu sehr an die Zufuhr gewöhnt und anfängt, das körpereigene Transportsystem für das Creatin herunter zu regulieren.

Wie viel bringt es

Der Wirkungsgrad von Creatin scheint bei verschiedenen Personen stark unterschiedlich auszufallen. Ich persönlich verzeichne in der Regel kurz nach Beginn der Einnahme eine Gewichtszunahme von etwa zwei bis drei Kilogramm, der Oberarmumfang vergrössert sich dabei um gut einen halben Zentimeter. Der Kraftzuwachs ist spürbar, eine Verbesserung der Bestleistung im Bankdrücken um 5 Kilogramm ist durchaus drin. Es soll aber auch Personen geben, die auf Creatin überhaupt nicht ansprechen, möglicherweise haben diese sogenannten Non-Responder bereits ohne zusätzliche Einnahme grosse Creatinspeicher in den Muskeln. Letztendlich muss wohl jeder selbst ausprobieren, ob und wieviel es ihm bringt.

Fett – Was ist das?

Lipide oder Triglyceride – So heissen unsere Nahrungsfette in der Fachsprache der Biochemiker. Der Name gibt hier schon einen Hinweis auf den Aufbau: Sie bestehen aus einem Glycerinmolekül, mit dem je 3 Fettsäuremoleküle verestert sind. Es gibt eine vielzahl unterschiedlicher Fettsäuren, und je nachdem welche davon in einem bestimmten Fett enthalten sind, kann die Wirkung dieses Fettes im Körper unterschiedlich ausfallen. Hier die wichtigsten Formen:
Gesättige Fettsäuren
Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen. Wenn keines dieser Atome eine freie Verbindung mehr hat, über die es sich mit anderen Atomen verbinden kann, spricht man von gesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren kommen vornehmlich in Fetten tierischen Ursprungs vor. Der Körper tut sich schwer mit der Verarbeitung gesättigter Fettsäuren, daher werden diese Fette oft in Form von unansehnlichem Körperfett gespeichert. Ein zu hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in der Nahrung kann auch zu einer Nachteilhaften Verschiebung des Cholesterinspiegels zugunsten des gefährlichen LDL (Low Density Lipoprotein) führen, und somit die Herzinfarktgefahr erhöhen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Besitzt eine Fettsäure genau ein freies Kohlenstoffatom, so spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl in gröÿeren Mengen enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel oft positiv beeinflussen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sind mehrere Kohlenstoffatome mit freien Verbindungen versehen, so hat man es mit einer mehrfach ungesättigten Fettsäure zu tun. Diese finden sich vor allem in Fisch, aber auch in manchen Pflanzenölen wie Hanf- oder Leinöl. Wie die einfach ungesättigten Fettsäuren auch, wirken sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren oft positiv auf das Verhältnis LDL zu HDL aus und verbessern so den Cholesterinhaushalt des Körpers.
Transfettsäuren
Transfettsäuren entstehen beim künstlichen Härten von Fetten. Dies wird bei der Lebensmittelherstellung gemacht, um aus flüssigen Pflanzenölen “streichfeste” Fette zu erzeugen. Transfettsäuren kommen z.B. in Kartoffelchips, manchen Brotaufstrichen und Fritierfetten vor. Hier entstehen Stoffe, die in der Natur nie vorkamen, und auf die der menschliche Körper nicht vorbereitet ist. Inzwischen gelten einige Transfettsäuren gar als krebserregend.

Vielfältige Aufgaben

Wie man sieht, sind die Fette eine vielfältige Stoffgruppe. Und noch vielfältiger als ihr Aufbau sind die Wirkungen im Körper. Fast jeder weiss, dass Fette als Energiequelle genutzt werden, und als solche auch oft (unerwünschterweise) vom Körper gespeichert werden. Sie übernehmen aber noch eine Unzahl anderer Funktionen im Körper, so spielen sie z.B. beim Sauerstofftransport, bei der Zellteilung, Nervenfunktion und Bildung von Hormonen wichtige Rollen. Fette sind auch wichtig für eine korrekte Funktion der Zellmembranen. Nur eine Zelle mit intakter Membran kann Nährstoffe optimal aufnehmen. Fakt ist: Fette sind absolut lebensnotwendig, und ein Sportler, der sich fast fettfrei ernährt kann unmöglich eine optimale Leistung bringen. Ich nehme z.B. schon seit längerer Zeit morgens und Abends je einen Esslöffel Olivenöl und Leinöl als “Nahrungsergänzung” zu mir. Wichtig ist es, zwischen den unterschiedlichen Fetten zu unterscheiden. Die ungesättigten Fettsäuren sollten auf jeden Fall in ausreichendem Masse in der Nahrung vorhanden sein, wogegen man an Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren lieber sparen sollte. Transfettsäuren letztendlich sollte man meiden wie die Pest. Auf Lebensmittelverpackungen kann man deren Anwesenheit häufig an dem Wortlaut “Enthält (teilweise) gehärtete Fette” erkennen.

Glykogenspeicher

Bei einem intensiven Krafttraining, insbesondere wenn im laktaziden Bereich trainiert wurde (Satzzeiten von mehr als 40 Sekunden), aber auch bei vielen aufeinander folgenden kurzen Sätzen, sind die Glykogenspeicher (die Kohlenhydratreserven des Körpers) weitgehend entleert. Eine wichtige Aufgabe der Post-Workout Mahlzeit ist es, diese Speicher wieder aufzufüllen.

Katabole Stoffwechsellage

Nach einem intensiven Training befindet sich der Körper in einer katabolen Stoffwechssellage. Körpereigenes Protein wird aufgespalten, das bedeutet, Muskeln werden abgebaut. Mit zunehmender Trainingsdauer steigt dieser Zustand durch vermehrte Ausschüttung kataboler Hormone wie Cortisol exponentiell an.

Negative Proteinbillanz

Die Proteinbillanz gibt an, wie das Verhältnis Proteinsynthese zu Proteinabbau. Eine negative Proteinbillanz bedeutet, daß der Körper mehr Proteine abbaut als er produziert. Ein erhöhter Abbau folgt direkt aus der oben angesprochenen katabolen Stoffwechsellage.
Wie man erkennen kann ist es wichtig, den beschleunigten Proteinabbau nach dem Training zu stoppen. Dies lässt sich am besten durch Einfachzucker wie Glucose oder Maltodextrin erreichen. Um eine schnellstmögliche Aufnahme zu gewährleisten sollte dies in flüssiger Form geschehen. Durch die schnelle Zufuhr einfacher Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel im Körper an. Insulin ist ein anaboles Hormon, welches dem Proteinabbau entgegenwirkt. Unmittelbar nach dem Training sind die Muskeln durch die erschöpften Glykogenspeicher eher bereit, Kohlenhydrate aufzunehmen. Somit werden die zugeführten Kohlenhydrate vom Insulin tatsächlich in die Muskeln geschleust und nicht zu Körperfett umgewandelt.
Der so erzeugte hohe Insulinspiegel bietet noch eine weitere Gelegenheit: Amminosäuren sowie Kreatin lassen sich nun effizienter in den Muskel schleusen. Um die Aufnahme der Amminosäuren ebenfalls so schnell wie möglich zu ermöglichen, empfiehlt sich die Verwendung eines schnell resorbierbaren Proteins, idealerweise also eines Whey Proteins.
Hier nun mein Vorschlag für einen effizienten Post-Workout Drink:

• 75g Ovomaltine (im Supermarkt erhältlich, enthält 56,1g verschiedener Ein- und Zweifachzucker sowie 8,6g Protein)
• 20g Fructose (z.B. aus dem Reformhaus)
• 15g Whey Protein Konzentrat
• 5g Creatin-Monohydrat

Die Zutaten in eine Flasche füllen und noch kein Wasser hinzugegen. Ansonsten ist von dem Creatin nach dem Training nichts mehr übrig. Erst unmittelbar nach dem Training etwa einen halben Liter Wasser dazugeben, gut schütteln und trinken.