1. Eiweisspulver

Die Meinungen, wieviel Protein ein Bodybuilder in der Ernährung benötigt gehen stark auseinander. Ich gehe immer von etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus, was eine noch relativ konservative Menge ist. Dennoch fällt es schwer, diese mit der normalen Nahrung zuzuführen ohne unnötig viele Fettkalorien mit aufzunehmen. Daher ist ein Proteinpulver fast unverzichtbar für ernsthaft trainierende Athleten. Hinzu kommt, dass die Shakes recht praktisch sind, da sie sich schnell zubereiten lassen und in einer geeigneten Flasche fast überall hin mitgenommen werden können.

2. Creatin

Creatin ist wirklich erstaunlich effektiv, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse zu verbessern. Hinzu kommt, dass es eines der preisgünstigsten Supplements ist, und keine bekannten negativen Effekte hat, außer dass einige Leute Blähungen davon bekommen.

3. Molkeprotein

Streng genommen handelt es sich auch hier um Eiweißpulver, ich führe dieses aber separat auf, da es einem etwas anderen Zweck dient, als das in typischen Proteinkonzentraten enthaltene Milcheiweiß. Molkeprotein, auch Whey-Protein genannt, besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit, und wird vom Körper weitaus schneller aufgenommen, als andere Eiweißarten. Daher eignet es sich besonders für die Proteinzufuhr direkt nach dem Training. Zu anderen Gelegenheiten, wo es nicht auf eine so schnelle Verfügbarkeit der enthaltenen Aminosäuren ankommt, ist dagegen ein konventionelles Protein sinnvoller, da dieses den Körper über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß versorgt.

4. Glutamin

Glutamin ist die im Muskelgewebe am häufigsten vertretene Aminosäure. Eine Supplementierung mit Glutamin soll die Regenerationszeit nach dem Training verkürzen. Weiterhin trägt Glutamin zu einer besseren Hydrierung der Muskelzellen bei, was für den Aufbauprozess von Vorteil ist. Dies ist auch der Grund, weshalb Glutamin sich sehr gut mit Creatin ergänzt.

5. Fischöl

Fischöl ist sehr reich an Omega-3 Fettsäuren und zum einen sehr gesund, zum anderen gibt es Erkenntnisse darüber, dass es die Insulinsensitivität verbessert. Dies führt dazu, dass Nährstoffe eher für den Muskelaufbau verwendet werden, als zum Anlegen von Fettdepots. Ich empfehle hier die Kapseln aus der DM Drogerie, die sind recht preiswert und haben im Ökotest gut abgeschnitten. Letzteres ist wichtig, weil das Fischöl bei minderwertigen Produkten oft mit einer hohen Schwermetallbelastung einhergeht.

Das sind sie also, die Supplements für die es sich meiner Meinung nach lohnt, Geld auszugeben. Man sollte aber immer im Kopf behalten, dass es sich hier um Nahrungsergänzungen handelt – sie können eine gute Ernährung nicht ersetzen, sondern eben nur ergänzen. Und hartes Training schon gar nicht, ohne das wird man in diesem Sport nichts erreichen.

Your post-workout snack can make a big difference. Until recently attention had focused on the importance of carbs, but according to a 2003 study from the Journal of Applied Physiology protein is just as necessary. Researchers studied 387 Marine recruits undergoing basic training, giving a third of the men a high-carb supplement after exercising, a third a high-protein supplement and a third of the men no supplement at all. After two months they found the soldiers taking protein had 30 percent fewer injuries and infections and 40 percent fewer muscle and joint problems.” Schenker adds that “protein bars are convenient because the protein they contain is more easily absorbed than other types of protein in some foods. Quelle: Men’s Fitness (Englische Ausgabe, Juni 2005, Seite 113)

Mir erschien es immer logisch, nach dem Training nicht nur die Energiespeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen, sondern auch sofort Baumaterial in Form von Proteinen zu liefern. Seit einigen Monaten verwende ich Whey-Protein in meinem Post Workout Shake und fahre damit sehr gut.

Wie funktioniert Creatin

Creatin ist ein Stoff, welcher natürlich im Muskelgewebe vorkommt. Wenn ein Muskel Arbeit verrichtet, benötigt er dafür Energie. Diese bekommt er, indem eine körpereigene Phosphatverbindung namens ATP aufgespalten wird, wobei Energie freigesetzt wird. Damit die Energievorräte nicht schwinden, muss das aufgespaltene ATP wieder zusammengesetzt werden. An dieser Stelle kommt Creatin zur Hilfe, welches vom Körper im Muskel gespeichert wurde. Erst wenn die Creatinvorräte aufgebraucht sind, muss der Körper auf langsamere Stoffwechselvorgänge wie die Glykolyse zurückgreifen.
Wenn ein Muskel also schnell und viel Energie benötigt, wie es beim Heben schwerer Lasten erforderlich ist, greift er auf seine Creatinreserven zurück. Durch eine erhöhte Zufuhr von Creatin mit der Nahrung lassen sich diese natürlichen Speicher vergrössern. Nach einigen etwa ein bis zwei Wochen der Creatin-Ergänzung bemerken fast alle Anwender eine bessere Leistung beim Krafttraining. Ein weiterer Effekt ist, dass durch die vergrösserten Creatinspeicher Wasser in die Muskulatur gezogen wird, wodurch die Muskeln praller und voller erscheinen. Es gibt Thesen, nach denen diese Durchwässerung des Muskels bessere Bedingungen für die Proteinsynthese bereitstellen, so dass neben der Vergrösserung durch Wassereinlagerung und der Kraftsteigerung weitere positive Einflüsse auf das Muskelwachstum gegeben sind.

Wie nimmt man Creatin

Creatin gibt es als Pulver, Tabletten und in flüssiger Form zu kaufen, wobei von der flüssigen Variante abzuraten ist, da Creatin in der Flüssigkeit zerfällt und somit wertlos ist. Das Pulver ist in der Regel preiswerter als die Tablettenform, letztere sind aber durchaus praktisch, da man sein Pulver ja nicht immer mit sich herumtragen möchte. Da Creatin in Flüssigkeit wie gesagt schnell zerfällt, ist es nicht empfehlenswert, sein Pulver bereits längere Zeit vor dem Trinken in Wasser aufzulösen.
In der Regel wird empfohlen, am Anfang der Einnahme eine 5 bis 7 tägige Ladephase einzulegen, um die Speicher möglichst schnell maximal aufzufüllen. Auch wenn diese Ladephase nicht unbedingt nötig ist, habe ich gute Erfahrungen damit gemacht. Während dieser Phase wird empfohlen, täglich 0.3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Menge sollte auf 5 bis 6 Einzelportionen verteilt werden.
Im Anschluss an die Ladephase reicht eine geringe Erhaltungsdosis von etwa 5 Gramm pro Tag. Diese können in einer einzelnen Portion genommen werden, direkt nach dem Training funktioniert der Transport in die Muskeln am besten. Die Erhaltungsdosis sollte man für weitere 5 bis 6 Wochen zu sich nehmen. Danach empfiehlt es sich, die Einnahme für mindestens vier Wochen auszusetzen, da der Körper sich sonst zu sehr an die Zufuhr gewöhnt und anfängt, das körpereigene Transportsystem für das Creatin herunter zu regulieren.

Wie viel bringt es

Der Wirkungsgrad von Creatin scheint bei verschiedenen Personen stark unterschiedlich auszufallen. Ich persönlich verzeichne in der Regel kurz nach Beginn der Einnahme eine Gewichtszunahme von etwa zwei bis drei Kilogramm, der Oberarmumfang vergrössert sich dabei um gut einen halben Zentimeter. Der Kraftzuwachs ist spürbar, eine Verbesserung der Bestleistung im Bankdrücken um 5 Kilogramm ist durchaus drin. Es soll aber auch Personen geben, die auf Creatin überhaupt nicht ansprechen, möglicherweise haben diese sogenannten Non-Responder bereits ohne zusätzliche Einnahme grosse Creatinspeicher in den Muskeln. Letztendlich muss wohl jeder selbst ausprobieren, ob und wieviel es ihm bringt.