Die Tate-Press ist eine Kurzhantel-Übung für den Trizeps, die sich sehr gut als Ergänzungsübung für das Bankdrücken eignet. Bei der Ausführung liegt man mit dem Rücken auf einer flachen Bank und hält zwei Kurzhanteln an gestreckten Armen über der Brust, ähnlich wie beim Kurzhanteldrücken. Zum Ablassen des Gewichtes werden nun die Ellenbogen nicht wie beim [...]
Good Mornings, im deutschen auch als Rumpfbeugen bezeichnet, sind eine der besten Übungen für die sogenannte Posterior Chain, also jene Muskelkette, die an der Körperrückseite entlang läuft. Insbesondere trainiert diese Übung den Beinbizeps und den Rückenstrecker. Zur Ausführung wird eine Langhantel wie bei einer Kniebeuge auf dem oberen Rücken abgelegt. Aus dieser Position beugt man [...]
Die Floor Press ist eine hervorragende Ergänzung zum regulären Bankdrücken. Wie der Name bereits sagt, liegt man bei der Ausführung auf dem Boden statt auf einer Hantelbank. Dadurch wird der Bewegungsradius eingeschränkt und die Last von der Brust auf die Schultern und vor allem die Trizepsmuskulatur verlagert. Im Westside-Barbell Trainingssystem, nach dem einige der erfolgreichsten [...]
Klimmzüge bilden den Abschluss der Artikelserie ‘Die besten Bodybuilding Übungen’. Diese Übung, die wohl jeder noch aus dem Sportunterricht kennt, ermöglicht ein sehr effektives Training des oberen Rückens und der Bizepsmuskulatur. Klimmzüge sollten in keinem Rückentraining fehlen und stellen eine ideale Ergänzung zu den verschiedenen Ruderübungen dar.
Dips sind eine Grundübung für die drückende Muskulatur des Oberkörpers und eine hervorragende Alternative bzw. Ergänzung zum Bankdrücken. Wie beim Bankdrücken arbeiten vor allem die Brustmuskulatur, Schultern und der Trizeps bei dieser Übung.
Kaum eine Bodybuilding Übung ist so bekannt und beliebt wie das Bankdrücken. Beim Bankdrücken werden die Brustmuskulatur, die Schultern sowie der Trizeps sehr effektiv trainiert. Im Vergleich zu anderen Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge ist die Ausführung vergleichsweise einfach zu erlernen.
Vorgebeugtes Langhantelrudern ist vermutlich die effektivste Übung für die untere und mittlere Rückenmuskulatur, aber auch der Bizeps wird bei dieser Übung gründlich trainiert. Der fünffache Mr. Olympia Dorian Yates war berühmt für seine spektakuläre Rückenentwicklung und ein grosser Verfechter dieser Übung.
Die Kniebeuge ist die mit Abstand beste Übung für die Beinmuskulatur. Aber auch der ganze Körper profitiert von dieser anspruchsvollen Übung: Bauch und unterer Rücken müssen Schwerstarbeit bei der Stabilisierung des Rumpfes leisten, und auch Schultern und Arme leisten Haltearbeit. Selbst in den Unterarmen kann man nach einem schweren Kniebeugentraining schon einmal Muskelkater verspüren.
Keine andere Bodybuilding Übung belastet so viele Muskelgruppen wie das Kreuzheben. Hier arbeiten die Beine (Vorder- und Rückseite), der untere und obere Rücken, die Bauchmuskulatur, Nackenmuskulatur und die Unterarme gleichzeitig (teilweise statisch). Auch sind die Arbeitsgewichte, die hier bei entsprechendem Training verwendet werden können, geradezu gewaltig.
Dass Grundübungen, welche viele Muskeln gleichzeitig belasten, die Grundlage erfolgreichen Masseaufbaus sind, dürfte inzwischen bekannt sein. Im Folgenden mal meine persönlichen Favoriten, sortiert nach Effektivität (eigene Einschätzung):
Kreuzheben
Kniebeuge
Langhantelrudern vorgebeugt
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge