Eisenfresser Online » Trainingslehre

Übung der Woche: Tate-Press

Eisenfresser — Mon, 15 Jun 2009 10:07:09 +0000

Die Tate-Press ist eine Kurzhantel-Übung für den Trizeps, die sich sehr gut als Ergänzungsübung für das Bankdrücken eignet. Bei der Ausführung liegt man mit dem Rücken auf einer flachen Bank und hält zwei Kurzhanteln an gestreckten Armen über der Brust, ähnlich wie beim Kurzhanteldrücken. Zum Ablassen des Gewichtes werden nun die Ellenbogen nicht wie beim Kurzhanteldrücken nach unten gezogen, sondern zur Seite nach aussen, so dass die Hanteln mit der Seite auf der Brust zum Liegen kommen. Von dieser Position aus werden die Gewichte dann auf dem gleichen Weg wieder nach oben gedrückt. Das folgende Video zeigt die Ausführung der Tate-Press:

Da der Trizeps hier im selben Winkel arbeitet, wie beim Bankdrücken handelt es sich hier um eine sehr wirksame Ergänzungsübung.

Übung der Woche: Good Morning

Eisenfresser — Mon, 25 May 2009 12:00:05 +0000

Good Mornings, im deutschen auch als Rumpfbeugen bezeichnet, sind eine der besten Übungen für die sogenannte Posterior Chain, also jene Muskelkette, die an der Körperrückseite entlang läuft. Insbesondere trainiert diese Übung den Beinbizeps und den Rückenstrecker. Zur Ausführung wird eine Langhantel wie bei einer Kniebeuge auf dem oberen Rücken abgelegt. Aus dieser Position beugt man sich, ohne den Rücken dabei rund zu machen, in der Hüfte nach vorne. Nach Erreichen einer fast waagerechten Oberkörperposition richtet man sich auf die gleiche Art wieder auf, auch hierbei muss der Rücken durchgestreckt bleiben. Das folgende Video veranschaulicht die Ausführung:

Die Knie sollten bei der Ausführung weitestgehend durchgedrückt bleiben, die Bewegung findet in erster Linie in der Hüfte statt. Der Stand kann von Schulterbreit bis hin zu einem Sumo-Stand variiert werden. Good Mornings zählen zu den effektivsten Ergänzungsübungen für die Kniebeuge und für das Kreuzheben.

Übung der Woche: Floor Press

Eisenfresser — Mon, 18 May 2009 10:21:04 +0000

Die Floor Press ist eine hervorragende Ergänzung zum regulären Bankdrücken. Wie der Name bereits sagt, liegt man bei der Ausführung auf dem Boden statt auf einer Hantelbank. Dadurch wird der Bewegungsradius eingeschränkt und die Last von der Brust auf die Schultern und vor allem die Trizepsmuskulatur verlagert. Im Westside-Barbell Trainingssystem, nach dem einige der erfolgreichsten Powerlifter der Welt trainieren, gilt die Floor Press als wichtigste Übung zur Verbesserung der Bankdrückleistung. Das folgende Video verdeutlicht die Ausführung der Übung. Hier kommen noch Ketten als Zusatzgewichte zum Einsatz, was die Belastung noch weiter in den oberen Bereich der Bewegung verlagert:

Ideal ist es, wenn für die Übung ein Powerrack zur Verfügung steht, bei dem die Gewichtsablage auf die erforderliche Höhe eingestellt wird. Man kann sich aber auch behelfen, indem man die Hantel zum Beispiel auf zwei Holzblöcken in passender Größe ablegt. Um einer Überlastung der Schulter vorzubeugen empfiehlt es sich, bei schweren Gewichten die Hantel von einem Trainingspartner angeben zu lassen.

Die besten Übungen: Klimmzüge

Eisenfresser — Thu, 17 Feb 2005 15:14:20 +0000

Klimmzüge bilden den Abschluss der Artikelserie ‘Die besten Bodybuilding Übungen’. Diese Übung, die wohl jeder noch aus dem Sportunterricht kennt, ermöglicht ein sehr effektives Training des oberen Rückens und der Bizepsmuskulatur. Klimmzüge sollten in keinem Rückentraining fehlen und stellen eine ideale Ergänzung zu den verschiedenen Ruderübungen dar.
Insbesondere der Latissimus Dorsi, der grosse Rückenmuskel, der für die V-Form des Oberkörpers bei fortgeschrittenen Bodybuildern verantwortlich ist, lässt sich durch keine andere Übung so gut herausbilden, wie durch Klimmzüge. Wie bei vielen anderen Übungen auch, lässt sich der Trainingsschwerpunkt bei Klimmzügen durch Variation des Griffs verändern. Bei einem weiten Obergriff arbeiten vor allem die inneren Muskeln des Rückens, beim Untergriff sind der Latissimus und der Bizeps stärker gefordert.
Wer nicht in der Lage ist, mit seinem Körpergewicht sechs saubere Klimmzüge zu absolvieren, sollte sich die nötige Kraft zunächst mit Latziehen an einem Seilzuggerät erarbeiten. Später ist aber ein Umstieg auf Klimmzüge anzuraten, da diese Übung, vermutlich aufgrund des natürlichen Bewegungsablaufes, weitaus effektiver zu sein scheint. Wem das Körpergewicht nicht mehr ausreicht, der kann sich, wie bei Dips, mit einem speziellen Gürtel Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln an den Körper hängen. Sehr effektiv sind auch negative Klimmzüge, bei denen man sich von einem Trainingspartner nach oben helfen lässt, und sich dann langsam und kontrolliert herunterlässt.

Die besten Übungen: Dips

Eisenfresser — Wed, 16 Feb 2005 12:55:25 +0000

Dips sind eine Grundübung für die drückende Muskulatur des Oberkörpers und eine hervorragende Alternative bzw. Ergänzung zum Bankdrücken. Wie beim Bankdrücken arbeiten vor allem die Brustmuskulatur, Schultern und der Trizeps bei dieser Übung.
Die Ausführung kann man hier sehen. Man stützt sich mit gestreckten Armen auf zwei parallele Holme, die Füsse sind dabei in der Luft. Durch Einknicken der Arme wird nun der Oberkörper abgesenkt, bis die Arme etwa 90 Grad gebeugt sind. Aus dieser Position drückt man sich wieder nach oben. Wie beim Bankdrücken auch, kann man hier mit verschiedenen Griffbreiten experimentieren. Auch durch Vorbeugen oder Zurücklehnen des Oberkörpers lässt sich die Belastung bei dieser Übung variieren. Generell gilt: Je mehr der Oberkörper nach vorne geneigt ist, desto mehr trainieren Dips die Brust und Schultern. Richtet man den Körper auf. verschiebt sich die Belastung zum Trizeps.
Für viele Anfänger ist das eigene Körpergewicht ausreichend, bei dieser Übung einen angemessenen Widerstand zu erzeugen. Reicht dies nicht mehr, so gibt es spezielle Gürtel, an die mit einer Kette Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln gehängt werden können.

Die besten Übungen: Bankdrücken

Eisenfresser — Sun, 13 Feb 2005 12:20:43 +0000

Kaum eine Bodybuilding Übung ist so bekannt und beliebt wie das Bankdrücken. Beim Bankdrücken werden die Brustmuskulatur, die Schultern sowie der Trizeps sehr effektiv trainiert. Im Vergleich zu anderen Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge ist die Ausführung vergleichsweise einfach zu erlernen.
Der Trainierende liegt beim Bankdrücken mit dem Rücken auf einer Hantelbank, die Augen sollten sich etwa unterhalb der Hantelstange in der Ablage befinden. Nun wird das Gewicht aus der Ablage genommen, kontrolliert auf die Brust heruntergelassen, und nach einer kurzen Pause wieder bis zur vollständigen Streckung der Arme nach oben gedrückt. Bei schweren Gewichten ist unbedingt eine zweite Person dazuzuholen, die sich hinter die Bank stellt und gegebenfalls Hilfestellung gibt, falls der Drücker das Gewicht nicht mehr alleine bewältigen kann. Dieser Helfer kann auch am Anfang beim Herausheben des Gewichtes aus der Ablage helfen.
Durch Variationen bei der Griffbreite lässt sich die Wirkung der Übung varriieren. Bei einem breiten Griff verschiebt sich die Belastung mehr zur Brustmuskulatur, je enger die Hände beisammen sind, desto mehr arbeitet der Trizeps beim Drücken. Beim Schrägbankdrücken, wobei man auf einer etwa 30 Grad aufwärts geneigten Bank liegt, wird die obere Brustmuskulatur verstärkt trainiert. Ebenso gibt es Negativbankdrücken auf einer Bank, bei der das Kopfende etwas tiefer liegt. Dadurch wird die Belastung zur unteren Brustmuskulatur verschoben.
Tipps zur Technik beim Bankdrücken im Kraftdreikampf liefert der Artikel Erfolgreich Bankdrücken.

Die besten Übungen: Langhantelrudern vorgebeugt

Eisenfresser — Sat, 12 Feb 2005 12:06:59 +0000

Vorgebeugtes Langhantelrudern ist vermutlich die effektivste Übung für die untere und mittlere Rückenmuskulatur, aber auch der Bizeps wird bei dieser Übung gründlich trainiert. Der fünffache Mr. Olympia Dorian Yates war berühmt für seine spektakuläre Rückenentwicklung und ein grosser Verfechter dieser Übung.
Zur Ausführung stellt man sich vor eine beladene Langhantel, greift diese entweder im Ober- oder Untergriff und richtet sich zunächst wie beim Kreuzheben auf. Aus dieser Position beugt man sich mit durchgedrücktem Rücken soweit vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Stange der Hantel sollte hierbei dicht bei den Beinen bleiben. Nun ist die eigentliche Ausgangsposition der Übung erreicht. Durch zurückziehen der Ellenbogen und Beugen der Arme wird das Gewicht nun nach oben zum Bauch gezogen. Dabei sollte sich der Rumpf nicht mehr viel begegen, die eigentliche Bewegung findet in den Armen statt. In dieser Position hält man das Gewicht und lässt es dann wieder herab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Ich empfehle für diese Übung einen Wiederholungsbereich von 6-10. Eine animierte Darstellung der Übung gibt es hier.
Ob man das Gewicht im Ober- oder Untergriff greift, ist Geschmackssache, es kann auch sinnvoll sein, beide Varianten abzuwechseln. Dorian Yates war ein Verfechter der Untergriff-Variante, bei der meinem Gefühl nach der Latissimus etwas stärker beteiligt ist.

Die besten Übungen: Kniebeuge

Eisenfresser — Thu, 13 Jan 2005 07:51:39 +0000

Die Kniebeuge ist die mit Abstand beste Übung für die Beinmuskulatur. Aber auch der ganze Körper profitiert von dieser anspruchsvollen Übung: Bauch und unterer Rücken müssen Schwerstarbeit bei der Stabilisierung des Rumpfes leisten, und auch Schultern und Arme leisten Haltearbeit. Selbst in den Unterarmen kann man nach einem schweren Kniebeugentraining schon einmal Muskelkater verspüren.

Man darf es nicht beschönigen: Kniebeugen mit ordentlicher Tiefe auszuführen ist eine Mordsmaloche. Im Kraftdreikampf muss am untersten Punkt das Hüftgelenk etwas tiefer sein, als das Knie, damit ein Versuch gültig gewertet wird. Diese Tiefe sollte auch beim Bodybuilding Training erreicht werden, denn erst bei dieser Tiefe zeigt sich der volle Trainingseffekt. Wichtig ist dabei, dass die Knie nicht über die Fusspitzen hinausragen, da sich sonst sehr ungesunde Hebelverhältnisse im Knie entwickeln. Ich rate auch davon ab, sich etwa ein Brett unter die Fersen zu legen, auch dies führt zu einem ungünstigen Kniewinkel und fordert Verletzungen heraus. Die notwendige Beweglichkeit muss man sich eventuell erarbeiten. Gewichtheberschuhe können hier von Vorteil sein, obwohl viele Experten zu Schuhen mit ganz flacher Sohle, zum Beispiel Converse, raten.
Neben der klassischen Kniebeuge, bei der die Hantel auf den Schultern liegt, gibt es viele Variationen wie zum Beispiel die Frontkniebeuge oder die Überkopfkniebeuge. Dies sind ebenfalls hervorragende Übungen, allerdings erfordert gerade letztere viel Übung und eine gewisse athletische Begabung. Typischerweise werden Kniebeugen im Wiederholungsbereich von 5-10 trainiert. Es gibt aber auch die sogenannten Atemkniebeugen, wo 20 Wiederholungen mit teilweise langen Atempausen zwischen den einzelnen Wiederholungen gemacht werden. Dies ist für den Kreislauf sehr anspruchsvoll und führt durch die enorme Produktion von Laktat zu einem sehr wachstumsförderlichen Hormonschub. Wer an einem Plateau im Masseaufbau festhängt sollte es vielleicht mal mit 20er Sätzen in der Kniebeuge versuchen.

Die besten Übungen: Kreuzheben

Eisenfresser — Fri, 07 Jan 2005 09:43:37 +0000

Keine andere Bodybuilding Übung belastet so viele Muskelgruppen wie das Kreuzheben. Hier arbeiten die Beine (Vorder- und Rückseite), der untere und obere Rücken, die Bauchmuskulatur, Nackenmuskulatur und die Unterarme gleichzeitig (teilweise statisch). Auch sind die Arbeitsgewichte, die hier bei entsprechendem Training verwendet werden können, geradezu gewaltig.
Zur Ausführung: Am Anfang liegt die Langhantelstange mit grossen Scheiben am Boden. Man tritt nun an die Hantel heran, und zwar so dicht, dass die Schienbeine die Stange berühren. Nun geht man in die Hocke, wobei das Gesäss möglichst tief abgesenkt und der Oberkörper so aufrecht wie möglich bleiben sollte. Der Rücken sollte gerade und durchgestreckt sein. Nun wird die Stange, typischerweise im Wechselgriff (eine Hand Obergriff, die andere im Untergriff) gefasst, und die Stange noch einmal bis an die Schienbeine herangezogen. Die Arme sollten in dieser Position vollständig durchgedrückt sein. Nun beginnt man, das Gewicht nach oben zu ziehen, indem gleichzeitig die Knie durchgedrückt und der Oberkörper nach hinten gezogen werden. Der Rücken muss hierbei gerade bleiben, und auch die Arme bleiben vollständig gestreckt. Während der ganzen Bewegung sollte die Hantel so dicht wie Möglich am Körper bleiben. Hat man sich vollständig aufgerichtet (die Knie durchgedrückt und der Oberkörper vollständig aufrecht), so ist der positive Teil der Übung abgeschlossen. Das Ablassen des Gewichts sollte in umgekehrter Reihenfolge kontrolliert erfolgen.
Bis der Bewegungsablauf vollständig erlernt ist, sollte man hier nicht mit schweren Gewichten arbeiten. Bei korrekter Ausführung ist die Verletzungsgefahr allerdings minimal. Man sollte allerdings den Bewegungsablauf eventuell von einem erfahrenen Heber kontrollieren lassen. Ich empfehle, diese Übung mit relativ niedrigen Wiederholungszahlen (3-5) zu trainieren, da bei hohen Wiederholungszahlen oft die Technik nachlässt.

Die besten Bodybuilding Übungen

Eisenfresser — Thu, 06 Jan 2005 10:26:39 +0000

Dass Grundübungen, welche viele Muskeln gleichzeitig belasten, die Grundlage erfolgreichen Masseaufbaus sind, dürfte inzwischen bekannt sein. Im Folgenden mal meine persönlichen Favoriten, sortiert nach Effektivität (eigene Einschätzung):

Kreuzheben
Kniebeuge
Langhantelrudern vorgebeugt
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge