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Und ich trainiere doch – die Kunst der Motivation

Eisenfresser — Tue, 29 Nov 2005 04:33:44 +0000

Eine Charakterzug, der oft den Unterschied zwischen einem Top-Athleten und einem erfolglosen Hobbysportler ausmacht, ist die Fähigkeit, sich auch an schlechten Tagen dazu aufzuraffen, sein geplantes Training durchzuziehen. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass ich gerade an solchen Tagen oft ungewöhnlich gute Trainingseinheiten hinlege. Und nach dem Workout fühle ich mich dann meist besonders gut, denn ich weiss, ich habe den inneren Schweinehund mal wieder besiegt – vielleicht werde ich ja gerade weil ich mich zu dieser Trainingseinheit durchgerungen habe, beim nächsten Wettkampf besser abschneiden. Doch wie stellt man es an, hart und intensiv zu trainieren, obwohl die Laune im Keller ist? Ich habe da ein paar Tricks auf Lager.

Beat it – Ärger ablassen

Stress auf der Arbeit gehabt? Einen richtig dicken Hals? Das sind doch beste Vorraussetzungen für ein ultrabrutales Training. Aggression läßt sich im Hanteltraining sehr gut kanalisieren: Nicht umsonst lassen sich viele Kraftdreikämpfer vor einem Wettkampfversuch von ihren Betreuern regelrecht verprügeln. Wer Du Deinen Ärger an den Gewichten ausläßt, ist das fast schon eine Garantie für ein erfolgreiches Training und als angenehmer Nebeneffekt fühlt man sich hinterher viel entspannter und ausgeglichener, als hätte man auf das Training verzichtet.

Turn up the Volume

Müde und erschlagen von einem anstrengenden Tag? Die richtige Musik bringt Dich wieder auf die Beine. Schnell und laut sollte es schon sein, das treibt an und sorgt für ein energiegeladenes Training. Die Wildecker Herzbuben sind hier eher ungeeignet, ich selber bevorzuge Metallica, AC/DC oder Rammstein beim Training. Aber auch ein donnernder Technobeat kann wahre Wunder wirken.

Time for a Change

Dein Trainingsplan geht noch 3 Wochen, und Du hast jetzt schon keine Lust mehr? Dann mache eine Einheit, aber auch nur diese eine, mal etwas völlig anderes. Wenn Du in einer Maximalkraftphase bist, reduziere das Gewicht und mache ein Pumpworkout mit Supersätzen, bis die Muskeln fast platzen. Machst Du gerade eine Kraftausdauer-Phase, dann lege mal wieder richtig Gewicht auf und zeige den ganzen Fitnessportlern, was schweres Training ist. Aber immer dran denken: Der Plan wird durchgezogen, im nächsten Workout wird wieder nach Vorgabe trainiert. Aber da wird die Lust dann auch sicher wieder zurück sein.
Das waren meine Motivationstipps – kennt Ihr noch andere gute Methoden, wie man den Trainingsfrust besiegen kann?

Jahresendspurt

Eisenfresser — Wed, 23 Nov 2005 20:10:45 +0000

Die Lage ist ernst aber nicht hoffnungslos: Nach der enttäuschenden Landesmeisterschaft war bei mir im Training ein wenig die Luft raus. Im Oktober war ich dann in Urlaub, und es folgten einige Wochen mit sehr viel Arbeit, weshalb ich ein paar Trainingseinheiten ausfallen ließ und generell nur mit gedämpfter Motivation trainierte.
Das Ergebnis: Die Kraft ist weg, und mein Körpergewicht ist auf beängstigende 87,5 Kilogramm abgefallen, dabei bin ich nicht mal besonders definiert. Höchste Zeit, diesen Abwärtstrend zu stoppen. Die nächsten Kraftdreikampf Wettkämpfe stehen vermutlich nächstes Jahr im Februar an. Ziel ist, bis Ende des Jahres wieder soweit in Form zu sein, dass ich eine gute Ausgangssituation für die Wettkampfvorbereitung habe, ohne dabei auszubrennen. Dazu werde ich einen Plan verfolgen, der eine Mischung aus HST und klassischem Kraftdreikampftraining ist:

Programm A
Übung	Wiederholungen
Kniebeuge	10
Bankdrücken	20
Klimmzüge	15
Rudern vorgebeugt	10
Seitheben	15

Programm B
Übung	Wiederholungen
Kniebeuge	5
Schrägbankdrücken	10
Klimmzüge	10
Kreuzheben	9
Seitheben vorgebeugt	15

Plan A wird Montags und Freitags trainiert, Plan B am Mittwoch. Die Arbeitsgewichte werden wöchentlich oder zweiwöchentlich erhöht. Bei jeder Übung wird zunächst auf das jeweilige Arbeitsgewicht hingearbeitet, dann werden mit diesem Gewicht die angegebenen Wiederholungen auf so viele Sätze wie nötig verteilt (Beispiel Bankdrücken: 4 Sätze zu je 5 Wiederholungen). Ziel ist es, in der Woche vor Weihnachten folgende Gewichte in den Arbeitssätzen zu verwenden:

Kniebeuge: 150 kg
Bankdrücken: 130 kg
Schrägbankdrücken: 110 kg
Klimmzüge: Körpergewicht + 15 kg
Rudern Vorgebeugt: 110 kg
Kreuzheben: 190 kg
Seitheben: 15 kg
Seitheben vorgebeugt: 12,5 kg

Arme und Bauch werden nach Lust und Laune mittrainiert.

Abschlusstraining

Eisenfresser — Sat, 10 Jul 2004 12:41:34 +0000

So, nächste Woche Samstag ist dann auch schon die Landesmannschaftsmeisterschaft im Bankdrücken, und entsprechend hatte ich gestern das Abschlusstraining. Habe mich aufgewärmt bis 140 kg, um dann noch mal ein anderes Shirt zu probieren (50er Inzer HD). Das Hemd passte von der Grösse her Tipptop, allerdings ist der Stoff bei den HD Shirts doch schon ziemlich weich. Ist aber wahrscheinlich besser, als das 52er EHPHD, das mir einfach zu gross ist, und erst recht als mein eigenes 48er, in das ich nicht mehr hineinkomme.
Ich machte eine Einzelwiederholung mit 160 kg, die ging recht gut von der Brust. Also wieder 170 kg aufgelegt und 10 Minuten Pause. Im Gegensatz zu letzter Woche habe ich die 170 diesmal hoch bekommen, wenngleich ich gewaltig ackern musste. Im Wettkampf wäre es wohl kein gültiger Versuch gewesen, denn ich merkte, dass mein linker Fuss nach innen kippte. Da muss ich nächste Woche unbedingt drauf achten. Aber ich bin zufrieden, denn ich weiss jetzt, dass ich die 170 drücken kann. Werde also wie geplant mit 160 kg anfangen und im zweiten Versuch auf 170 steigern. Mal gespannt, wie es läuft.

Arme zu dick

Eisenfresser — Fri, 02 Jul 2004 18:14:42 +0000

Heute war der vorletzte schwere Trainingstag vor dem Wettkampf. Nachdem ich am Montag im leichten Training drei Sätze zu je vier Wiederholungen mit 130 kg gemacht hatte, ging ich recht optimistisch an die Sache. Auch wollte ich heute endlich mal wieder mit Hemd drücken.
Beim Anziehen des Hemdes stellte sich dann ein Problem heraus: Offensichtlich war ich in meinen Bemühungen, noch etwas Muskelmasse aufzubauen, recht erfolgreich gewesen. Mit gut 91 kg Körpergewicht bin ich etwa 4 kg schwerer, als beim letzten Wettkampf, und es scheint so, als wenn sich diese 4 kg grösstenteils auf die Arme und die Schultern verteilen. Bereits die Unterarme in das Bankdrückershirt zu bekommen gestaltete sich schwierig, bei den Oberarmen mussten sich schon zwei Leute versuchen. Tatsächlich habe ich mit gut 43,5 cm Oberarmumfang (kalt) derzeit eine persönliche Bestmarke, und dass mit einem passablen Körperfettanteil. Irgendwie zwängte man mir das Shirt dann doch über die Schultern und den Kopf, aber vom Gefühl her sass es schon sehr schlecht. Als ich mich dann im Spiegel sah, war klar: So kann ich nicht drücken. Also raus aus dem Hemd, und ein geliehenes 52er EHPHD angezogen. Im Vergleich zu meinem 48er HPHD sass dieses geradezu bequem.
Man legte mir 160 kg auf, und mir gelangen zwei recht überzeugende Wiederholungen. Peter meinte, ich sollte mich direkt an 170 kg Versuchen. Nach 10 Minuten Pause ging ich dann an das Gewicht. Ich denke, es lag nicht optimal auf der Brust, jedenfalls ging mir beim Hochdrücken der Schub aus, und die Helfer mussten zupacken. Naja, zwei mal 160 kg sind ja auch schon eine Menge Holz, ich werde wohl nächste Woche noch mal mein Glück mit den 170 kg versuchen.

Wieder ein schwerer Freitag

Eisenfresser — Sun, 20 Jun 2004 11:16:59 +0000

Freitag musste ich alleine trainieren, da Peter für diese Woche in Urlaub geflogen ist. Wie geplant sollten heute 145 kg für mich auf dem Programm stehen. Also aufwärmen mit der Stange (10 Wdh.), 60 kg * 5, 80 kg * 5, 100 kg * 5 und 120 kg * 3. Dann eine 5 Minuten Pause gegönnt, bevor der erste Satz mit 145 kg dran war. Zwei Wiederholungen schaffte ich alleine, in der dritten musste ich mir helfen lassen. Soweit ok, ich ging davon aus, dass es langsam an der Zeit ist, auf zwei Wiederholungen herunterzugehen. Leider schaffte ich dann im zweiten Satz trotz einer guten ersten keine zweite Wiederholung mehr, gleiches im dritten Satz. Es sieht so aus, als komme ich langsam an meine Grenze, nächste Woche werde ich wohl wieder mit 145 kg trainieren.
Im Nackendrücken machte ich zwei Sätze zu je vier Wiederholungen mit 70 kg. Danach noch ein bischen vorgebeugtes Seitheben, um die hinteren Schultern nicht völlig zu vernachlässigen, und drei Sätze Skullcrushers für den Trizeps. Auf weitere Übungen für Schultern und Trizeps verzichtete ich, es wird langsam Zeit das Trainingsvolumen zugunsten der doch recht hohen Intensität herunterzufahren.

So langsam wird’s schwer

Eisenfresser — Fri, 11 Jun 2004 20:20:07 +0000

Heute war wieder der schwere Tag. 140 kg Bankdrücken standen diesmal auf dem Plan. Das Aufwärmen verlief soweit ganz gut, ausser dass ich bei 120 kg ein leichtes Ziehen in der linken Schulter hatte, aber nichts wildes. Im ersten Arbeitssatz schaffte ich dann auch drei Wiederholungen mit den 140 kg, wobei die letzte nicht optimal war: Stange zu hoch auf der Brust abgelegt, und nicht nach hinten gedrückt. Kam trotzdem gut oben an. Im zweiten Satz schaffte ich die dritte Wiederholung dann nur noch mit Hilfe, obwohl die ersten beiden sehr sauber kamen. Kleiner Trost: Peter, mit dem ich wieder zusammen trainierte, schaffte im zweiten Satz ebenfalls nur zwei Stück. Nach einer längeren Pause wagte ich einen dritten Satz, diesmal mit Gürtel. Zwei Wiederholungen gelangen gut, die dritte hätte ich aber nicht mehr geschafft, und ich versuchte sie erst gar nicht. Zu meinem Ärger gelangen Peter dann doch noch mal drei ganze Wiederholungen.
Im Anschluss machte ich noch drei Sätze Nackendrücken mit 60 kg, Skullcrushers kombiniert mit engem Bankdrücken und schliesslich Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln. So langsam beginnt das Training auch wieder an die Substanz zu gehen, ich bin ganz schön platt. Nächste Woche möchte ich 145 kg drücken, und es wird wohl Zeit, auf zweier Sätze zu wechseln. Am Montag werde ich mir jedenfalls ein ganz gemässigtes leichtes Training geben, dann sollten noch gute Steigerungen drin sein.

Training am Freitag

Eisenfresser — Sat, 05 Jun 2004 11:18:40 +0000

Wie ich schon erwartet hatte, bin ich gestern mit nicht auskuriertem Muskelkater in Brust und Lat ins Training gegangen. Egal – Plan ist Plan, und ich habe mich an den 135 kg versucht. Der erste Satz lief noch ein wenig unrund, in der dritten Wiederholung ist das Gewicht ein bischen nach vorne ausgebrochen, konnte es aber dennoch nach oben bringen. Den zweiten und dritten Satz habe ich ebenfalls erfolgreich mit je drei Wiederholungen abgeschlossen, wobei ich beim letzten Satz wieder merkte, dass ich unbedingt darauf achten muss, meine Füsse still zu halten (sonst könnte der Versuch im Wettkampf ungültig gewertet werden). Von meinem Vorhaben, schon mal einen Gewöhnungssatz mit Bankdrückershirt zu machen, brachten mich dann die anderen wieder ab – es sei doch noch viel zu weit hin zum Wettkampf, das muss jetzt noch nicht sein.
Nun gut, ich hängte noch ein paar Sätze leichte Kniebeugen (110 kg) an, und beschloss dann, das es für diese Woche genug sei. Alles in allem läuft die Vorbereitung sehr gut bisher. Sollte ich mich weiterhin wöchentlich um 5 kg steigern können, so dürften 170 kg im Wettkampf überhaupt kein Problem sein.

Leichtes Training – oder doch nicht?

Eisenfresser — Thu, 03 Jun 2004 15:35:21 +0000

Da das Montagstraining wegen Pfingsten ausgefallen war, beschloss ich, das leichte Bankdrücken am Mittwoch nachzuholen. Ursprünglich sollten es 4 Sätze zu zwei Wiederholungen mit 110 kg werden, da waren Peter, mit dem ich mich zusammen auf den Wettkampf vorbereite, und ich mir einig. Zwischen unseren Sätzen pumpte Dennis dann auch noch, und meinte, mit eben diesen 110 kg 10er Sätze machen zu müssen. Peter wollte das wohl so nicht auf sich sitzen lassen, und machte schliesslich im vierten Satz ebenfalls 10 Wiederholungen. Da wollte ich nicht zurückstehen, und habe gleichfalls 10 Stück nachgelegt, die mir übberraschend leicht von der Hand gingen. Dumm nur, dass ich hier jetzt mit Muskelkater rumsitze – zwar nicht riesig, aber spürbar. Ich hoffe, der verfliegt bis morgen, denn Freitags soll ja schwer gedrückt werden, und ich habe mir 135 kg auf’s Programm geschrieben. Heute Abend steht erst mal Sauna auf dem Plan, mit etwas Glück bin ich morgen dann fit genug.

Vorbereitung Bankdrücken

Eisenfresser — Fri, 28 May 2004 18:57:02 +0000

So, nachdem ich gestern die letzte Prüfung meines Studiums erfolgreich abgeschlossen habe, ist nun ein wenig Zeit da, sich ernsthaft der Vorbereitung auf die Landesmannschaftsmeisterschaft im Bankdrücken zu widmen. Der Wettkampf findet am 17.07. statt, und ich peile an, 160 kg im ersten Versuch zu drücken.
Mein Plan sieht so aus, dass ich Montags leicht drücke (6*2 Wiederholungen, so um die 100 kg) und ein paar schwerere Kniebeugen mache, um in der Beuge auch fit zu bleiben. Mittwochs steht Kreuzheben, Rücken und Bizeps auf dem Programm, und Freitag schweres Bankdrücken, Nackendrücken und Trizeps.
Heute hatte ich drei Sätze zu je drei Wiederholungen mit 130 kg auf dem Programm, soweit gingen die gut von der Hand. Danach 5 Sätze Nackendrücken mit 50 kg gemacht, drei Sätze Überzüge, um den Brustkorb ein bischen rauszubringen, und zum Abschluss Skullcrushers für den Trizeps.
Nächste Woche werde ich das Gewicht auf 135 kg erhöhen und vielleicht schon mal einen Satz mit 140 kg und Hemd machen, um mich da auch schon mal frühzeitig dran zu gewöhnen.

Bodybuilding – Uff

Eisenfresser — Wed, 24 Mar 2004 16:34:51 +0000

Habe gerade mein zweites Training nach dem Wettkampf hinter mir. Wie schon geschrieben, will ich die nächsten drei Wochen eine kurze Phase Bodybuilding-Training einlegen, bevor es an die Vorbereitung für die Landesmeisterschaft im Kraftdreikampf geht.
Mir war schon klar, dass die Kraftausdauer unter der langen Maximalkraftphase (faktisch seit November letzten Jahres) leiden würde, aber das es so extrem ist, hätte ich nicht gedacht. Montag standen Beine auf dem Programm. Also bei den Kniebeugen 110 kg draufgepackt, und 8 Wiederholungen rausgeschunden. War schon schwer. Nach etwa 90 Sekunden den zweiten Satz, obwohl der Puls sich noch nicht ganz normalisiert hatte. Im dritten Satz dann nur noch 6 Wiederholungen geschafft. Dann drei Sätze Beinpresse, drei Sätze Beincurls, und drei Sätze Crunches. Gestern und heute hatte ich einen abartigen Muskelkater in den Beinen.
Heute standen dann Brust, Schulter und Trizeps auf dem Plan. Auch wieder kurze Satzpausen, etwa 90 Sekunden. Wollte im Bankdrücken eigentlich 8er Sätze mit 100 kg machen, doch schaffte schon im ersten Satz nur fünf. Hallo? Ich drücke 150 kg ohne Hemd und schaffe nur fünf Wiederholungen mit 100 kg? Egal, hilft alles nichts, Gewicht abgepackt, und meine Sätze mit 80 kg gemacht. Dann Schrägbank mit 60, ein paar Arnold-Presses mit zwei Kurzhanteln, die so aussahen als käme ich damit klar, drei Sätze Dips an der Maschine und zum Schluss Seitheben vorgebeugt.
Auch wenn die Gewichte lächerlich waren, es gab einen Pump, der nicht von dieser Welt war. Anscheinend ist mein Körper überhaupt nicht mehr gewohnt, Laktat aus dem Muskel abzutransportieren, und nach dem 45 minütigen Training sah ich im Spiegel erfreulich monströs aus. Mal sehen, wie sich das über die nächsten zwei Wochen entwickelt. Vielleicht schaffe ich es ja, noch ein paar Gramm Muskelmasse aufzubauen, bis zur nächsten Wettkampfvorbereitung.