Es wird immer wieder betont, wie wichtig schnell aufzunehmende Kohlenhydrate direkt nach dem Training sind. Die Ernährungswissenschaftlering Dr. Sarah Schenker von der British Nutrition Foundation behauptet nun, dass dem Eiweiss eine ebenso wichtige Rolle zukommt:
Your post-workout snack can make a big difference. Until recently attention had focused on the importance of carbs, but according to a 2003 study from the Journal of Applied Physiology protein is just as necessary. Researchers studied 387 Marine recruits undergoing basic training, giving a third of the men a high-carb supplement after exercising, a third a high-protein supplement and a third of the men no supplement at all. After two months they found the soldiers taking protein had 30 percent fewer injuries and infections and 40 percent fewer muscle and joint problems.” Schenker adds that “protein bars are convenient because the protein they contain is more easily absorbed than other types of protein in some foods. Quelle: Men’s Fitness (Englische Ausgabe, Juni 2005, Seite 113)
Mir erschien es immer logisch, nach dem Training nicht nur die Energiespeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen, sondern auch sofort Baumaterial in Form von Proteinen zu liefern. Seit einigen Monaten verwende ich Whey-Protein in meinem Post Workout Shake und fahre damit sehr gut.
Veröffentlicht in Supplements |
Die Lage ist ernst aber nicht hoffnungslos: Nach der enttäuschenden Landesmeisterschaft war bei mir im Training ein wenig die Luft raus. Im Oktober war ich dann in Urlaub, und es folgten einige Wochen mit sehr viel Arbeit, weshalb ich ein paar Trainingseinheiten ausfallen ließ und generell nur mit gedämpfter Motivation trainierte.
Das Ergebnis: Die Kraft ist weg, und mein Körpergewicht ist auf beängstigende 87,5 Kilogramm abgefallen, dabei bin ich nicht mal besonders definiert. Höchste Zeit, diesen Abwärtstrend zu stoppen. Die nächsten Kraftdreikampf Wettkämpfe stehen vermutlich nächstes Jahr im Februar an. Ziel ist, bis Ende des Jahres wieder soweit in Form zu sein, dass ich eine gute Ausgangssituation für die Wettkampfvorbereitung habe, ohne dabei auszubrennen. Dazu werde ich einen Plan verfolgen, der eine Mischung aus HST und klassischem Kraftdreikampftraining ist:
|
Programm A
|
| Übung |
Wiederholungen |
| Kniebeuge |
10 |
| Bankdrücken |
20 |
| Klimmzüge |
15 |
| Rudern vorgebeugt |
10 |
| Seitheben |
15 |
|
Programm B
|
| Übung |
Wiederholungen |
| Kniebeuge |
5 |
| Schrägbankdrücken |
10 |
| Klimmzüge |
10 |
| Kreuzheben |
9 |
| Seitheben vorgebeugt |
15 |
Plan A wird Montags und Freitags trainiert, Plan B am Mittwoch. Die Arbeitsgewichte werden wöchentlich oder zweiwöchentlich erhöht. Bei jeder Übung wird zunächst auf das jeweilige Arbeitsgewicht hingearbeitet, dann werden mit diesem Gewicht die angegebenen Wiederholungen auf so viele Sätze wie nötig verteilt (Beispiel Bankdrücken: 4 Sätze zu je 5 Wiederholungen). Ziel ist es, in der Woche vor Weihnachten folgende Gewichte in den Arbeitssätzen zu verwenden:
- Kniebeuge: 150 kg
- Bankdrücken: 130 kg
- Schrägbankdrücken: 110 kg
- Klimmzüge: Körpergewicht + 15 kg
- Rudern Vorgebeugt: 110 kg
- Kreuzheben: 190 kg
- Seitheben: 15 kg
- Seitheben vorgebeugt: 12,5 kg
Arme und Bauch werden nach Lust und Laune mittrainiert.
Veröffentlicht in Workout |
Die Landesmeisterschaft im Bankdrücken war dieses Jahr für mich eine Enttäuschung. Ursprünglich wollte ich in der LM Kraftdreikampf starten, aber diese wurde vom Ausrichter abgesagt, so dass ich mich entschied, stattdessen am Bankdrücken teilzunehmen.
Da mein altes Bankdrückshirt langsam aus dem Leim ging, wollte ich mein Glück mal mit einem neuen Shirt versuchen. Ich entschied mich für das Titan F6, über das ich viel gutes gehört und gelesen hatte. Bereits im ersten Training mit dem neuen Hemd wurde klar: Dies wird kein Spaziergang. Wärend ich den ersten Versuch mit 150 kg noch einigermassen hinbekam, musste ich mit 160 und 170 kg passen: Das Gewicht ist mit diesem Hemd weitaus schwieriger zu kontrollieren, als mit den alten Inzer Hemden. Wenn man auch nur wenige Zentimeter vom idealen Weg abkommt, fehlt sämtliche Spannung, und das Gewicht ist nicht mehr zu bewältigen. Liegt das Gewicht dagegen richtig, baut sich eine beachtliche Kraft auf. Mehr lesen »
Veröffentlicht in Wettkampf |
Gestern fand in Westerholt die Landesmannschaftsmeisterschaft im Kraftdreikampf statt, bei der ich wieder mit dem KSV Bochum am Start war. Leider war unsere Mannschaft durch verschiedene Verletzungen geschwächt und wir konnten nur den dritten Platz belegen. Trotzdem glaube ich, dass wir alle eine Menge Spass dabei hatten.
In der Kniebeuge und im Kreuzheben konnte ich mit 210 und 255 kg jeweils neue persönliche Bestleistungen aufstellen. Im Bankdrücken war ich leider durch meine noch nicht auskurierte Schulterverletzung gehandicapped, so dass ich nur 140 kg gedrückt habe. Das liegt zwar 35 kg unter meiner Bestleistung, ist aber dennoch ein Erfolg, wenn man bedenkt, dass ich vor ein paar Wochen selbst 100 kg nur unter grossen Schmerzen drücken konnte.
Veröffentlicht in Wettkampf |
Obwohl bei der breiten Masse weit weniger bekannt als der Mr. Universum, ist der Mr. Olympia der begehrteste und höchst dotierte Titel im Bodybuilding. Ins Leben gerufen wurde dieser Wettbewerb von Joe Weider im Jahr 1965. Mehr lesen »
Veröffentlicht in General |
Klimmzüge bilden den Abschluss der Artikelserie ‘Die besten Bodybuilding Übungen’. Diese Übung, die wohl jeder noch aus dem Sportunterricht kennt, ermöglicht ein sehr effektives Training des oberen Rückens und der Bizepsmuskulatur. Klimmzüge sollten in keinem Rückentraining fehlen und stellen eine ideale Ergänzung zu den verschiedenen Ruderübungen dar. Mehr lesen »
Veröffentlicht in Trainingslehre |
Dips sind eine Grundübung für die drückende Muskulatur des Oberkörpers und eine hervorragende Alternative bzw. Ergänzung zum Bankdrücken. Wie beim Bankdrücken arbeiten vor allem die Brustmuskulatur, Schultern und der Trizeps bei dieser Übung. Mehr lesen »
Veröffentlicht in Trainingslehre |
Kaum eine Bodybuilding Übung ist so bekannt und beliebt wie das Bankdrücken. Beim Bankdrücken werden die Brustmuskulatur, die Schultern sowie der Trizeps sehr effektiv trainiert. Im Vergleich zu anderen Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge ist die Ausführung vergleichsweise einfach zu erlernen. Mehr lesen »
Veröffentlicht in Trainingslehre |
Vorgebeugtes Langhantelrudern ist vermutlich die effektivste Übung für die untere und mittlere Rückenmuskulatur, aber auch der Bizeps wird bei dieser Übung gründlich trainiert. Der fünffache Mr. Olympia Dorian Yates war berühmt für seine spektakuläre Rückenentwicklung und ein grosser Verfechter dieser Übung. Mehr lesen »
Veröffentlicht in Trainingslehre |
Seit Dezember plage ich mich mit einer schmerzhaften Schulterverletzung herum. Nachdem Schonung, Eis und Voltaren keine Verbesserung brachten, habe ich mich nun endlich zum Orthopäden geschleppt, der sich die Sache mal ansehen sollte. Seine Diagnose: Der Subscapularis, ein Teil der Rotatorenmanschette, enthält Kalkablagerungen, die wohl für die Schmerzen verantwortlich sind. Nun habe ich einige Termine beim Physiotherapeuten bekommen, wo die Verkalkung mit spezieller Massage bekämpft werden soll. Recht ärgerlich ist, dass am 26.02. der KDK Regionalliga Wettkampf stattfinden soll, und ich derzeit mit der Schulter kein sinnvolles Bankdrücktraining durchführen kann.
Veröffentlicht in Vermischtes |
