So, am Samstag waren die Landesmannschaftsmeisterschaften im Bankdrücken. Das Teilnehmerfeld war überraschend gross, und auch wir rückten mit zwei Mannschaften an.
Ich wählte wie geplant 160 kg für den ersten Versuch. Nachdem mir 140 kg beim Aufwärmen sehr leicht von der Hand gingen war ich auch recht optimistisch. Leider hatte ich beim Drücken aber wohl nicht alle Gedanken beisammen, denn ich vergass vor dem Ablassen der Hantel auf das Start-Kommando des Kampfrichters zu warten. Damit war mein erster Versuch leider ungültig. Da ich aber mit dem Gewicht überhaupt keine Schwierigkeiten hatte, steigerte ich für den zweiten Versuch auf 165 kg. Diesmal wartete ich auf das Kommando, und absolvierte, wie man mir bestätigte, einen sehr sauberen Versuch. Im letzten Versuch schliesslich nahm ich 170 kg, auch diese schaffte ich relativ locker. Schade, dass ich den ersten Versuch so unnötig in den Sand gesetzt habe, denn ansonsten hätte ich schon im zweiten die 170 kg nehmen können, und hätte im dritten vielleicht noch mehr geschafft. Aber immerhin ist dies eine Steigerung meiner bisherigen Wettkampfleistung um 7,5 kg. Damit kann man durchaus zufrieden sein.
Unsere Mannschaft belegte den dritten Platz von sechsen, womit wir recht zufrieden waren, die zweite Mannschaft konnte den vierten Platz von fünfen verbuchen.
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So, nächste Woche Samstag ist dann auch schon die Landesmannschaftsmeisterschaft im Bankdrücken, und entsprechend hatte ich gestern das Abschlusstraining. Habe mich aufgewärmt bis 140 kg, um dann noch mal ein anderes Shirt zu probieren (50er Inzer HD). Das Hemd passte von der Grösse her Tipptop, allerdings ist der Stoff bei den HD Shirts doch schon ziemlich weich. Ist aber wahrscheinlich besser, als das 52er EHPHD, das mir einfach zu gross ist, und erst recht als mein eigenes 48er, in das ich nicht mehr hineinkomme.
Ich machte eine Einzelwiederholung mit 160 kg, die ging recht gut von der Brust. Also wieder 170 kg aufgelegt und 10 Minuten Pause. Im Gegensatz zu letzter Woche habe ich die 170 diesmal hoch bekommen, wenngleich ich gewaltig ackern musste. Im Wettkampf wäre es wohl kein gültiger Versuch gewesen, denn ich merkte, dass mein linker Fuss nach innen kippte. Da muss ich nächste Woche unbedingt drauf achten. Aber ich bin zufrieden, denn ich weiss jetzt, dass ich die 170 drücken kann. Werde also wie geplant mit 160 kg anfangen und im zweiten Versuch auf 170 steigern. Mal gespannt, wie es läuft.
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Heute war der vorletzte schwere Trainingstag vor dem Wettkampf. Nachdem ich am Montag im leichten Training drei Sätze zu je vier Wiederholungen mit 130 kg gemacht hatte, ging ich recht optimistisch an die Sache. Auch wollte ich heute endlich mal wieder mit Hemd drücken.
Beim Anziehen des Hemdes stellte sich dann ein Problem heraus: Offensichtlich war ich in meinen Bemühungen, noch etwas Muskelmasse aufzubauen, recht erfolgreich gewesen. Mit gut 91 kg Körpergewicht bin ich etwa 4 kg schwerer, als beim letzten Wettkampf, und es scheint so, als wenn sich diese 4 kg grösstenteils auf die Arme und die Schultern verteilen. Bereits die Unterarme in das Bankdrückershirt zu bekommen gestaltete sich schwierig, bei den Oberarmen mussten sich schon zwei Leute versuchen. Tatsächlich habe ich mit gut 43,5 cm Oberarmumfang (kalt) derzeit eine persönliche Bestmarke, und dass mit einem passablen Körperfettanteil. Irgendwie zwängte man mir das Shirt dann doch über die Schultern und den Kopf, aber vom Gefühl her sass es schon sehr schlecht. Als ich mich dann im Spiegel sah, war klar: So kann ich nicht drücken. Also raus aus dem Hemd, und ein geliehenes 52er EHPHD angezogen. Im Vergleich zu meinem 48er HPHD sass dieses geradezu bequem.
Man legte mir 160 kg auf, und mir gelangen zwei recht überzeugende Wiederholungen. Peter meinte, ich sollte mich direkt an 170 kg Versuchen. Nach 10 Minuten Pause ging ich dann an das Gewicht. Ich denke, es lag nicht optimal auf der Brust, jedenfalls ging mir beim Hochdrücken der Schub aus, und die Helfer mussten zupacken. Naja, zwei mal 160 kg sind ja auch schon eine Menge Holz, ich werde wohl nächste Woche noch mal mein Glück mit den 170 kg versuchen.
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Immer wieder werde ich gefragt, ob und wie sich denn das Training im Kraftdreikampf vom Bodybuilding-Training unterscheidet. Und obwohl es sowohl im Kraftsport als auch im Bodybuilding stark unterschiedliche Meinungen gibt (man denke nur an die nie endende Volumen vs. HIT Debatte), so lassen sich doch gewisse Faktoren finden, in denen sich die meisten Kraftpläne von den Bodybuilding-Trainingsplänen unterscheiden.
Im folgenden möchte ich mal beispielhaft zwei Trainingspläne vorstellen, wie ich sie verwende, wenn ich für Bodybuilding bzw. Kraftdreikampf trainiere, und die Unterschiede herausheben.
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Freitag musste ich alleine trainieren, da Peter für diese Woche in Urlaub geflogen ist. Wie geplant sollten heute 145 kg für mich auf dem Programm stehen. Also aufwärmen mit der Stange (10 Wdh.), 60 kg * 5, 80 kg * 5, 100 kg * 5 und 120 kg * 3. Dann eine 5 Minuten Pause gegönnt, bevor der erste Satz mit 145 kg dran war. Zwei Wiederholungen schaffte ich alleine, in der dritten musste ich mir helfen lassen. Soweit ok, ich ging davon aus, dass es langsam an der Zeit ist, auf zwei Wiederholungen herunterzugehen. Leider schaffte ich dann im zweiten Satz trotz einer guten ersten keine zweite Wiederholung mehr, gleiches im dritten Satz. Es sieht so aus, als komme ich langsam an meine Grenze, nächste Woche werde ich wohl wieder mit 145 kg trainieren.
Im Nackendrücken machte ich zwei Sätze zu je vier Wiederholungen mit 70 kg. Danach noch ein bischen vorgebeugtes Seitheben, um die hinteren Schultern nicht völlig zu vernachlässigen, und drei Sätze Skullcrushers für den Trizeps. Auf weitere Übungen für Schultern und Trizeps verzichtete ich, es wird langsam Zeit das Trainingsvolumen zugunsten der doch recht hohen Intensität herunterzufahren.
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Heute war wieder der schwere Tag. 140 kg Bankdrücken standen diesmal auf dem Plan. Das Aufwärmen verlief soweit ganz gut, ausser dass ich bei 120 kg ein leichtes Ziehen in der linken Schulter hatte, aber nichts wildes. Im ersten Arbeitssatz schaffte ich dann auch drei Wiederholungen mit den 140 kg, wobei die letzte nicht optimal war: Stange zu hoch auf der Brust abgelegt, und nicht nach hinten gedrückt. Kam trotzdem gut oben an. Im zweiten Satz schaffte ich die dritte Wiederholung dann nur noch mit Hilfe, obwohl die ersten beiden sehr sauber kamen. Kleiner Trost: Peter, mit dem ich wieder zusammen trainierte, schaffte im zweiten Satz ebenfalls nur zwei Stück. Nach einer längeren Pause wagte ich einen dritten Satz, diesmal mit Gürtel. Zwei Wiederholungen gelangen gut, die dritte hätte ich aber nicht mehr geschafft, und ich versuchte sie erst gar nicht. Zu meinem Ärger gelangen Peter dann doch noch mal drei ganze Wiederholungen.
Im Anschluss machte ich noch drei Sätze Nackendrücken mit 60 kg, Skullcrushers kombiniert mit engem Bankdrücken und schliesslich Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln. So langsam beginnt das Training auch wieder an die Substanz zu gehen, ich bin ganz schön platt. Nächste Woche möchte ich 145 kg drücken, und es wird wohl Zeit, auf zweier Sätze zu wechseln. Am Montag werde ich mir jedenfalls ein ganz gemässigtes leichtes Training geben, dann sollten noch gute Steigerungen drin sein.
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Wie ich schon erwartet hatte, bin ich gestern mit nicht auskuriertem Muskelkater in Brust und Lat ins Training gegangen. Egal – Plan ist Plan, und ich habe mich an den 135 kg versucht. Der erste Satz lief noch ein wenig unrund, in der dritten Wiederholung ist das Gewicht ein bischen nach vorne ausgebrochen, konnte es aber dennoch nach oben bringen. Den zweiten und dritten Satz habe ich ebenfalls erfolgreich mit je drei Wiederholungen abgeschlossen, wobei ich beim letzten Satz wieder merkte, dass ich unbedingt darauf achten muss, meine Füsse still zu halten (sonst könnte der Versuch im Wettkampf ungültig gewertet werden). Von meinem Vorhaben, schon mal einen Gewöhnungssatz mit Bankdrückershirt zu machen, brachten mich dann die anderen wieder ab – es sei doch noch viel zu weit hin zum Wettkampf, das muss jetzt noch nicht sein.
Nun gut, ich hängte noch ein paar Sätze leichte Kniebeugen (110 kg) an, und beschloss dann, das es für diese Woche genug sei. Alles in allem läuft die Vorbereitung sehr gut bisher. Sollte ich mich weiterhin wöchentlich um 5 kg steigern können, so dürften 170 kg im Wettkampf überhaupt kein Problem sein.
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Da das Montagstraining wegen Pfingsten ausgefallen war, beschloss ich, das leichte Bankdrücken am Mittwoch nachzuholen. Ursprünglich sollten es 4 Sätze zu zwei Wiederholungen mit 110 kg werden, da waren Peter, mit dem ich mich zusammen auf den Wettkampf vorbereite, und ich mir einig. Zwischen unseren Sätzen pumpte Dennis dann auch noch, und meinte, mit eben diesen 110 kg 10er Sätze machen zu müssen. Peter wollte das wohl so nicht auf sich sitzen lassen, und machte schliesslich im vierten Satz ebenfalls 10 Wiederholungen. Da wollte ich nicht zurückstehen, und habe gleichfalls 10 Stück nachgelegt, die mir übberraschend leicht von der Hand gingen. Dumm nur, dass ich hier jetzt mit Muskelkater rumsitze – zwar nicht riesig, aber spürbar. Ich hoffe, der verfliegt bis morgen, denn Freitags soll ja schwer gedrückt werden, und ich habe mir 135 kg auf’s Programm geschrieben. Heute Abend steht erst mal Sauna auf dem Plan, mit etwas Glück bin ich morgen dann fit genug.
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So, nachdem ich gestern die letzte Prüfung meines Studiums erfolgreich abgeschlossen habe, ist nun ein wenig Zeit da, sich ernsthaft der Vorbereitung auf die Landesmannschaftsmeisterschaft im Bankdrücken zu widmen. Der Wettkampf findet am 17.07. statt, und ich peile an, 160 kg im ersten Versuch zu drücken.
Mein Plan sieht so aus, dass ich Montags leicht drücke (6*2 Wiederholungen, so um die 100 kg) und ein paar schwerere Kniebeugen mache, um in der Beuge auch fit zu bleiben. Mittwochs steht Kreuzheben, Rücken und Bizeps auf dem Programm, und Freitag schweres Bankdrücken, Nackendrücken und Trizeps.
Heute hatte ich drei Sätze zu je drei Wiederholungen mit 130 kg auf dem Programm, soweit gingen die gut von der Hand. Danach 5 Sätze Nackendrücken mit 50 kg gemacht, drei Sätze Überzüge, um den Brustkorb ein bischen rauszubringen, und zum Abschluss Skullcrushers für den Trizeps.
Nächste Woche werde ich das Gewicht auf 135 kg erhöhen und vielleicht schon mal einen Satz mit 140 kg und Hemd machen, um mich da auch schon mal frühzeitig dran zu gewöhnen.
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Dieses Wochenende stand voll im Zeichen von Kraft und Muskeln. Am Samstag war das Bundesliga Finale im Kraftdreikampf, und heute hatte ich Gelegenheit, mir auf der Fibo mal wieder ein bischen Bodybuilding-Luft zu schnuppern.
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